Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap.
Elke 2 weken duiken we in een ander thema:
- welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust;
- hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren;
- wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt;
- hoe hormonen je slaap beïnvloeden;
- en nog veel meer.
In dit artikel vertelt slaaparts Pien wat invloed heeft op onze nachtrust — van interne systemen tot externe prikkels. Wist je dat stof en huisstofmijt je slaap écht kunnen verstoren?
Pien, vandaag hebben we het over slaapfactoren. Hoe zit dat?
Pien: "Als we praten over factoren die slaap beïnvloeden, komen we altijd terug bij twee basissystemen: slaapdruk en je biologische klok. Daarnaast spelen externe factoren een grote rol: temperatuur, allergenen en comfort.
Slaapdruk - wat is dat en hoe bouw je het op?
Pien: "Hoe meer je doet - fysiek én mentaal - hoe meer slaapdruk je opbouwt. Dat heeft te maken met adenosine, een stofje dat toeneemt naarmate je hersenen actief zijn. Alles waarbij je je hersenen gebruikt (werken, sporten, iets creatiefs doen, lezen) draagt bij. Hoe nieuwer of uitdagender de taak, hoe meer druk je opbouwt.
Een valkuil: te veel prikkels.
Als je je dag volpropt met zware taken, kun je overprikkeld raken en juist moeilijker afschakelen. Wissel daarom moeilijke taken af met eenvoudige of rustige momenten - dat maakt het inslapen later vaak een stuk makkelijker."
Je biologische klok - de macht van hints & clues
Pien: "Je circadiaan ritme tikt vanzelf, maar je kunt het sturen met kleine signalen.
- Licht: Ga 's ochtends naar buiten; dat helpt je sneller wakker te worden en zorgt dat je 's avonds op tijd slaperig wordt. Dim de lichten later op de dag - ook in kleine ruimtes zoals de badkamer. Word je 's nachts even wakker? Houd je ogen gesloten of kijk door je wimpers, zodat je geen onbedoeld 'wakker'-signaal geeft.
- Beweging: Een ochtendstretch of een korte wandeling helpt bij het wakker worden. Sporten bouwt bovendien slaapdruk op - qua timing voor de biologische klok: bij voorkeur liever niet intensief sporten na het avondeten.
- Voeding is van grote invloed op je gevoel van energie, niet te verwarren met slaperigheid! Houdt vaste eettijden aan. Begin de dag met een ontbijt en vermijd late snacks. Heb je toch trek? Kies iets eiwitrijk en suikerarm (zoals kwark) - dat belast je systeem het minst."
Externe factoren: temperatuur,, allergenen en comfort
Pien: "Slaap is multifactorieel. Naast interne systemen zijn er praktische dingen die je slaap maken of kraken.
Temperatuur
Slaap en lichaamstemperatuur hangen nauw samen. We vallen vaak in slaap wanneer de kerntemperatuur daalt; wakker worden gebeurt vaker als die stijgt. Tip: een slaapkamer tussen 16 en 19 graden ondersteunt het slaapproces en inslapen. Belangrijk om te weten is dat kerntemperatuur en het hormoon melatonine in het bloed de meest betrouwbare indicatoren zijn van het circadiane ritme. Slaap zelf beïnvloedt de melatoninewaarde niet.
Allergenen & luchtkwaliteit
Ben je gevoelig voor stof of huisstofmijt? Houd daar rekening mee in de keuze en het wassen van je beddengoed als het luchten van je slaapkamer. Een allergische reactie verhoogt histamine - dat werkt activerend en kan je wakker houden. Daarnaast kan neusverstopping leiden tot mondademhaling, wat op termijn snurken of zelfs slaapapneu kan bevorderen. Ook te droge of te stoffige lucht is vervelend voor je neusholtes; idealiter zit de luchtvochtigheid rond 30-50%.
Comfort
Tot slot: comfort. We hebben het hier over praktische zaken. Een slaapfactor die alles omvat wat je ongemak bezorgt, zoals pijn aan gewrichten/ledematen (zolang hier geen onderliggende aandoening voor is).
Van Morgen tip - stofvrij slapen met wol
Wist je dat wol kan helpen tegen allergenen? Dekbedden en kussens van wol bevatten lanoline (wolvet) waardoor stof en huisstofmijt zich minder snel hechten - ze glijden als het ware van de vezels af. Wol reguleert bovendien vocht en is van nature zelfreinigend.
Maakt niet weg dat je alsnog lekker je 1x per week je beddengoed wilt verschoven (wollen dekbed niet wassen!) en je slaapkamer dagelijks even wilt luchten (minimaal 15 minuten).
Dank je wel weer, Dr. Slaap!
Slaap lekker - en in het volgende thema duiken we in de invloed van je cyclus op je slaap. Wat gebeurt er tijdens je menstruatie en wat verandert er tijdens de menopauze? Lees verder in Beter slapen voor morgen: het effect van je cyclus op je slaap.
