Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap.
Elke 2 weken duiken we in een ander thema:
- welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust;
- hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren;
- wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt;
- hoe hormonen je slaap beïnvloeden;
- en nog veel meer.
In dit artikel duiken we in de invloed van je cyclus op slaap. Wat gebeurt er precies tijdens je menstruatie? En wat verandert er als je cyclus wegvalt, zoals in de menopauze? We vragen het Pien.
Pien, niks is zo veranderlijk als hormonen. Wat voor invloed heeft je cyclus nou op slaap?
Pien: "Dat klopt. Hormonen zijn complex en er is nog veel dat we niet weten. Wat wél duidelijk is: slaap verschilt tussen mannen en vrouwen. Dat komt waarschijnlijk doordat in de hersengebieden waar slaap wordt geregeld, zogenaamde steroïdrecepteren zitten die gevoelig zijn voor hormonale veranderingen.
Bij vrouwen wisselen die hormonen voortdurend in de loop van de maand. Hoewel vrouwen gemiddeld meer diepe slaap hebben en beter herstellen van slaaptekort, ervaren ze subjectief vaker slaapproblemen dan mannen.
En dat is logisch: krampen, oververhitting of nachtelijk zweten hebben direct invloed op hoe je slaap voelt - je subjectieve slaapkwaliteit.
Hoe verandert slaap tijdens de cyclus?
Pien: "Tijdens de menstruatiecyclus verandert vooral de REM-slaap (de droomfase). Andere slaapaspecten blijven opvallend stabiel. Toch ervaren veel vrouwen een slechtere slaap, vooral in de laatste dagen van de cyclus (late luteale fase) en in de eerste dagen van de menstruatie (vroege follikelfase).
Uit onderzoek blijkt dat slaaptijd, inslaaptijd en diepe slaap (SWS) nauwelijks veranderen. Het lichaam blijft dus goed herstellen. De ervaring - onrustiger slapen of vaker wakker worden - lijkt vooral subjectief bepaald.
"Slaapproblemen komen veel voor: sommige vrouwen slapen slecht of te veel, worden 's nachts wakker of hebben nare dromen."
Er zijn verschillende fases en situaties waarin hormonale veranderingen je slaap kunnen beïnvloeden. Pien legt ze uit.
Pien: het is voor iedereen anders, maar deze 3 soorten cyclus-gerelateerde kunnen invloed hebben op een goede nachtrust:
1. Premenstrueel syndroom (PMS) - late luteale fase
Veel vrouwen ervaren in de dagen vóór hun menstruatie klachten die samen het premenstrueel syndroom (PMS) worden genoemd. Zo'n 18% van de vrouwen heeft zulke ernstige klachten dat het dagelijks functioneren wordt beïnvloed.
Lichamelijke klachten:
- gevoelige borsten
- hoofdpijn
- opgeblazen gevoel of acné
Psychische klachten:
- prikkelbaarheid
- stemmingswisselingen
- somberheid of angst
Wat er in je lichaam gebeurt:
De hoeveelheden oestrogeen en progesteron verschillen niet wezenlijk van vrouwen zonder klachten. Het verschil zit in hoe gevoelig het lichaam reageert op deze schommelingen.
Een stofje dat uit progesteron wordt gemakt - allopregnanolon - speelt hierbij een belangrijke rol. Het beïnvloedt de GABA-receptor, die normaal rust en ontspanning geeft. Bij sommige vrouwen werkt dat systeem anders, wat juist kan leiden tot prikkelbaarheid, angst of een verhoogde pijnbeleving.
Daarnaast is ook het serotoninesysteem betrokken, dat invloed heeft op stemming en slaap. Samen kunnen deze processen verklaren waarom klachten rondom de menstruatie zo sterk kunnen variëren van vrouw tot vrouw.
2. Pijnlijke menstruatie (primaire dysmenorroe)
Sommige vrouwen ervaren hevige menstruatiepijn zonder duidelijk voorafgaande klahcten. Dit heet primaire dysmenorroe. De oorzaak ligt meestal bij eenoverproductie van prostaglandinen - stoffen die betrokken zijn bij pijn, ontsteking, temperatuur en slaap.
Hevige menstruatiepijn beïnvloedt de slaap direct: vrouwen slapen onrustiger, voelen zich minder uitgerust en hebben vaak minder REM-slaap. De diepe slaap (SWS) blijft meestal wel behouden.
Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan: pijn > slechter slapen > meer pijngevoeligheid.
3. Meno pauze
De overgang is een periode van ongeveer tien jaar, waarin de menstruatie geleidelijk stopt. Halverwege die periode stopt uiteindelijk de menstruatie: dat moment wordt de menopauze genoemd. Vrouwen bereiken dit gemiddeld rond hun 51e of 52e jaar, al varieert de leeftijd meestal tussen de 45 en 55 jaar.
Onderzoek naar slaap in de overgang laat wisselende resultaten zien. Vrouwen met opvliegers of nachtelijk zweten rapporteren vaker onderbroken slaap en lagere slaapkwaliteit. Toch is het beeld genuanceerd: sommige metingen laten zien dat vrouwen mét klachten juist méér diepe slaap hebben.
Vrouwen die ’s nachts last hebben van opvliegers, blijken vaker wakker te liggen, meer onderbrekingen in hun slaap te hebben en een lagere slaapkwaliteit te ervaren. Tegelijkertijd slapen ze soms juist meer in de zogeheten diepe slaap dan vrouwen zonder klachten.
Toch blijkt uit grote studies dat veel veranderingen in slaap niet uitsluitend door de overgang komen, maar ook samenhangen met leeftijd, leefstijl en bestaande gezondheidsfactoren."
Tips van Dr. Slaap: omgaan met hormonale veranderingen
Pien: "Er is nog weinig harde wetenschap over oplossingen bij overgangs- of cyclusgerelateerde slaapproblemen. Wat ik belangrijk vind, is dat vrouwen niet alleen symptoombestrijding zoeken, maar het onderliggende probleem aanpakken. Overleg met je huisarts of een overgangsconsulent als klachten je nachtrust beïnvloeden.
Ritme, structuur en stabiliteit helpen het lichaam om hormonale schommelingen beter op te vangen - en zijn het thema van ons volgende artikel: slaapkwaliteit.
Van Morgen over nachtelijk zweten
Opvliegers, nachtelijk zweten, woelen en draaien - het thema hormonen speelt bij Van Morgen een grote rol. Wij geloven dat wollen beddengoed bijdraagt aan een stabiele nachtrust. Wol is ademend, vochtregulerend en helpt temperatuurschommelingen opvangen. De focus moet liggen op het aanpassen van de oorzaak, niet de symptomen - maar alles wat bijdraagt aan herstel en rust is welkom. Wat in elk geval niet helpt: synthetisch of te warm beddengoed. Lees verder over nachtelijk zweten tijdens de overgang.
Volgende aflevering:
In Beter slapen voor morgen - Aflevering 4 deelt Pien haar algemene leefstijladviezen voor een goede nachtrust. Want wat definieert eigenlijk een goede slaapkwaliteit?
