Inspiratie
Afl. 6 - Dit houdt Nederland wakker - met Dr. Slaap
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. Vandaag: wat houdt Nederland wakker?We praten met Dr. Slaap over de meest voorkomende slaapstoornissen, hoe je ze herkent, en vooral: wanneer je aan de bel moet trekken. Pien, laten we met de cijfers beginnen. Hoe slaapt Nederland eigenlijk? Pien: “Niet zo best, helaas. Uit onderzoek van het Trimbos-instituut en de Hersenstichting (2019) onder ruim 1200 Nederlanders blijkt dat twee derde ontevreden is over zijn of haar slaap. En uit recent onderzoek van EenVandaag blijkt zelfs dat 50% van de Nederlanders slaapproblemen ervaart. En over wat voor slaapproblemen hebben we het dan? Pien: "Slaapproblemen worden in zes groepen ingedeeld: Insomnie (slapeloosheid) Ademhalingsgerelateerde slaapstoornissen (zoals slaapapneu) Hypersomnie (overmatige slaperigheid) Circadiane ritmestoornissen (problemen met je biologische klok) Parasomnieën (nachtelijk gedrag zoals slaapwandelen) Bewegingsstoornissen (zoals rusteloze benen) Van die zes zijn insomnie en slaapapneu veruit het meest voorkomend.” Insomnie - als slapen niet vanzelf gaat Wat is insomnie eigenlijk? Pien: "Volgens EenVandaag heeft 1 op de 10 Nederlanders chronische slapeloosheid. Dat betekent dat je minimaal drie maanden, drie keer per week, langer dan 30 minuten wakker ligt — bij het inslapen, doorslapen of te vroeg ontwaken. Daarbij komen overdag klachten zoals prikkelbaarheid, concentratieproblemen en vermoeidheid.” De kans dat je slapeloosheid ontwikkelt is een samenspel van wie je bent, wat je meemaakt en hoe je ermee omgaat. We omschrijven dit in het 3p model; Predisposing – je gevoeligheid voor slapeloosheid, bijvoorbeeld door persoonlijkheid (perfectionisme), biologische aanleg of sociale factoren (onveilige thuissituatie). Precipitating – de uitlokkende gebeurtenis, zoals stress of ziekte (psychisch of lichamelijk). Perpetuating – de onderhoudende factoren: gedrag en gedachten waardoor je slapeloosheid in stand houdt (lang blijven liggen, overdag dutten, weinig actief zijn, piekeren). Aan de eerste twee kun je weinig doen — de derde is wél beïnvloedbaar. En dat is precies waar behandeling op gericht is.” En hoe wordt slapeloosheid dan behandeld? Pien: “De eerste keus behandeling is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Die bestaat meestal uit zes tot acht sessies, met twee hoofdonderdelen: Slaaprestrictie – je korter in bed laten liggen om je slaapdruk te vergroten; Stimuluscontrole – je bed weer koppelen aan slaap, en niet aan wakker liggen. Slaapmedicatie lost het onderliggende probleem niet op, kan bijwerkingen hebben en werkt verslavend. Dus liever niet.” Welke slaapproblemen zie jij zelf het meest in de kliniek voorbij komen? Pien: "Langdurige slapeloosheid is het meest voorkomend, al dan niet in combinatie met een andere slaapstoornis, wat het probleem vaak complexer maakt." Bij welke behandeling zie je het meeste resultaat (slaaprestrictie of stimuluscontrole)? Pien: "Cognitieve gedragstherapie bestaat uit zowel slaaprestrictie of stimuluscontrole. Afhankelijk van het oorzakelijke gedrag/de gedachten, heeft de een meer baat het een en de ander bij het ander. Het is helaas geen one size fits all... Slaapapneu - als je adem stokt in de nacht En wat is slaapapneu precies? Pien: “Obstructieve slaapapneu (OSA) is een ademhalingsstoornis waarbij de bovenste luchtweg (gedeeltelijk) dichtvalt tijdens de slaap. Daardoor stokt de ademhaling even, wat kan leiden tot zuurstofdaling, stressreacties en verstoorde slaap. We spreken van OSA als dat minstens vijf keer per uur gebeurt. Wereldwijd hebben naar schatting 1 miljard mensen deze aandoening.” Waar komt dat dan door? Pien: "De luchtweg kan op verschillende plekken dichtvallen: bij het zachte gehemelte, de keelwanden, de tong of het strottenklepje. Ouderen, mensen met overgewicht of grote keelamandelen lopen meer risico. Die ademstops zorgen ervoor dat je lichaam telkens alarm slaat — je hartslag stijgt, stresshormonen komen vrij — waardoor je nooit écht diep slaapt. Op lange termijn verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas.” Hoe herken je slaapapneu? Pien: "Typische signalen zijn luid snurken, ademstops (vaak opgemerkt door je partner), een droge mond, nachtelijk wakker worden, veel plassen ’s nachts, ochtendhoofdpijn en een niet-uitgerust gevoel. Merk je dit bij jezelf of je partner? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan.” Iedereen heeft weleens een slechte nacht. Wanneer trek je aan de bel? Pien: "Voor insomnie: als je langer dan drie maanden drie keer per week last hebt van slapeloosheid én klachten overdag ervaart, ga dan naar je huisarts.Voor slaapapneu: als je partner zegt dat je snurkt of ademstops hebt, of als je zelf vaak kort wakker wordt, hoofdpijn hebt bij het ontwaken of overdag in slaap valt.” Dank je wel weer Dr. Slaap! Pien: "Graag gedaan, hopelijk slaapt Nederland straks weer een beetje beter." Slaap lekker en tot morgen Je bed speelt een grotere rol dan je denkt.Ook al ligt de oorzaak van je slapeloosheid niet in je slaapkamer, een onrustige nacht kan verergerd worden door een te warm of klam dekbed. Benieuwd hoe wol kan helpen om je nachtrust te stabiliseren? Lees meer over slapen onder een wollen dekbed. Volgende keer In de volgende aflevering gaan we dieper in op je circadiaanse ritme - oftewel je biologische klok. Wat voor invloed hebben seizoenen hier bijvoorbeeld op? Lees hier de laatste aflevering: De invloed van je biologische klok op je nachtrust
Lees meer
Afl. 2 - De invloed van slaapfactoren
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. In dit artikel vertelt slaaparts Pien wat invloed heeft op onze nachtrust — van interne systemen tot externe prikkels. Wist je dat stof en huisstofmijt je slaap écht kunnen verstoren? Pien, vandaag hebben we het over slaapfactoren. Hoe zit dat? Pien: "Als we praten over factoren die slaap beïnvloeden, komen we altijd terug bij twee basissystemen: slaapdruk en je biologische klok. Daarnaast spelen externe factoren een grote rol: temperatuur, allergenen en comfort. Slaapdruk - wat is dat en hoe bouw je het op? Pien: "Hoe meer je doet - fysiek én mentaal - hoe meer slaapdruk je opbouwt. Dat heeft te maken met adenosine, een stofje dat toeneemt naarmate je hersenen actief zijn. Alles waarbij je je hersenen gebruikt (werken, sporten, iets creatiefs doen, lezen) draagt bij. Hoe nieuwer of uitdagender de taak, hoe meer druk je opbouwt. Een valkuil: te veel prikkels. Als je je dag volpropt met zware taken, kun je overprikkeld raken en juist moeilijker afschakelen. Wissel daarom moeilijke taken af met eenvoudige of rustige momenten - dat maakt het inslapen later vaak een stuk makkelijker." Je biologische klok - de macht van hints & clues Pien: "Je circadiaan ritme tikt vanzelf, maar je kunt het sturen met kleine signalen. Licht: Ga 's ochtends naar buiten; dat helpt je sneller wakker te worden en zorgt dat je 's avonds op tijd slaperig wordt. Dim de lichten later op de dag - ook in kleine ruimtes zoals de badkamer. Word je 's nachts even wakker? Houd je ogen gesloten of kijk door je wimpers, zodat je geen onbedoeld 'wakker'-signaal geeft. Beweging: Een ochtendstretch of een korte wandeling helpt bij het wakker worden. Sporten bouwt bovendien slaapdruk op - qua timing voor de biologische klok: bij voorkeur liever niet intensief sporten na het avondeten. Voeding is van grote invloed op je gevoel van energie, niet te verwarren met slaperigheid! Houdt vaste eettijden aan. Begin de dag met een ontbijt en vermijd late snacks. Heb je toch trek? Kies iets eiwitrijk en suikerarm (zoals kwark) - dat belast je systeem het minst." Externe factoren: temperatuur,, allergenen en comfort Pien: "Slaap is multifactorieel. Naast interne systemen zijn er praktische dingen die je slaap maken of kraken. Temperatuur Slaap en lichaamstemperatuur hangen nauw samen. We vallen vaak in slaap wanneer de kerntemperatuur daalt; wakker worden gebeurt vaker als die stijgt. Tip: een slaapkamer tussen 16 en 19 graden ondersteunt het slaapproces en inslapen. Belangrijk om te weten is dat kerntemperatuur en het hormoon melatonine in het bloed de meest betrouwbare indicatoren zijn van het circadiane ritme. Slaap zelf beïnvloedt de melatoninewaarde niet. Allergenen & luchtkwaliteit Ben je gevoelig voor stof of huisstofmijt? Houd daar rekening mee in de keuze en het wassen van je beddengoed als het luchten van je slaapkamer. Een allergische reactie verhoogt histamine - dat werkt activerend en kan je wakker houden. Daarnaast kan neusverstopping leiden tot mondademhaling, wat op termijn snurken of zelfs slaapapneu kan bevorderen. Ook te droge of te stoffige lucht is vervelend voor je neusholtes; idealiter zit de luchtvochtigheid rond 30-50%. Comfort Tot slot: comfort. We hebben het hier over praktische zaken. Een slaapfactor die alles omvat wat je ongemak bezorgt, zoals pijn aan gewrichten/ledematen (zolang hier geen onderliggende aandoening voor is). Van Morgen tip - stofvrij slapen met wol Wist je dat wol kan helpen tegen allergenen? Dekbedden en kussens van wol bevatten lanoline (wolvet) waardoor stof en huisstofmijt zich minder snel hechten - ze glijden als het ware van de vezels af. Wol reguleert bovendien vocht en is van nature zelfreinigend. Maakt niet weg dat je alsnog lekker je 1x per week je beddengoed wilt verschoven (wollen dekbed niet wassen!) en je slaapkamer dagelijks even wilt luchten (minimaal 15 minuten). Dank je wel weer, Dr. Slaap! Slaap lekker - en in het volgende thema duiken we in de invloed van je cyclus op je slaap. Wat gebeurt er tijdens je menstruatie en wat verandert er tijdens de menopauze? Lees verder in Beter slapen voor morgen: het effect van je cyclus op je slaap.
Lees meer
Afl. 1: Wat is slaap? Over slaapfasen & je biologische klok
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. "Slaap is een 24-uurs ding," zegt Pien. In deze afleverig: wat is slaap nou écht - en hoe bouw je die mysterieuze slaapdruk op? Wat is slaap nou eigenlijk? Pien: "Slaap is super complex, Matthew Walker (bekende slaapwetenschapper) noemt het zelfs een fysiologisch ballet! We bepalen of iemand slaapt (en in welke fase) door hersenactiviteit, oogbewegingen en spieractiviteit te meten. Dat onderzoek heet een polysomnografie. We onderscheiden verschillende slaapfasen: Wakker Lichte slaap (+- 50%) Diepe slaap (15-25%). vindt vooral plaats in het eerste deel van de nacht en is gericht op lichamelijk herstel: afweersysteem, hormonen en het opruimen van afvalstoffen in je brein. REM slaap (5-25%) - het tweede deel van de nacht, ook wel je droomslaap. Hier verwerk je emoties en optimaliseer je je geheugen." En hoe zit dat met wearables? "Dus zo'n polysomnografie is iets anders dan wat mijn smartwatch meet?" Pien: "Absoluut. Wearables gebruiken indirecte signalen - beweging, ademhaling, hartslag - om slaap te schatten. Handig, maar belangrijk om te noemen is dat schattingen minder betrouwbaar kunnen zijn als er sprake is van een onderliggende ziekte, slaapstoornis of medicatiegebruik. Kortom: leuk om je eigen slaaptrends te volgen, maar niet heilig." Waar komt slaap vandaan? Pien: "Slaap wordt gedreven door 2 systemen: Slaapdruk: hoe meer je doet (fysiek én mentaal) hoe meer slaapdruk je opbouwt. Het bijbehorende stofje is adenosine. Je biologische klok - je ingebouwde circadiane ritme, dat automatisch doorloopt. Je kunt het wel bijsturen met zogeheten hints of clues. Als die twee systemen synchroon lopen, val je makkelijk in slaap én word je fris wakker." Over die slaapdruk, hoe werkt dat mentaal? Pien: "Bij het opbouwen van slaapdruk draait het om hersenactiviteit. Hoe meer je je hersenen gebruikt, hoe groter de slaapdruk. Werken, sporten, koken, lezen, puzzelen - alles helpt. Hoe lastiger of nieuwer de taak, hoe meer het van je hersenen vraagt." Waarom is slaap zó belangrijk? Pien: "Dat zien we het beste aan wat er gebeurt als je níet slaapt. Op korte termijn: concentratieproblemen, prikkelbaarheid, vermoeidheid. Op lange termijn: grotere kans op psychische klachten (zoals depressie of angst), hersenziekten (zoals Alzheimer), hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Met andere woorden: goede slaap helpt om dit mogelijk de kop in te drukken. En het mooiste? We weten inmiddels dat slaap een direct effect heeft: het reinigt letterlijk je hersenen." Samenvattend Slaap is: Een combinatie van fasen, elk met een eigen functie voor herstel en verwerking; gedreven door slaapdruk - iets wat je zelf opbouwt door hersenactiviteit en beweging; gestuurd door je biologische klok, die je met slimme gewoontes kunt beïnvloeden; en bovenal: een beschermingsmechanisme voor lichaam én geest. Klopt dat zo'n beetje Pien? Pien: Yes, dat klopt! In het volgende thema gaan we dieper in op slaapfactoren. Maar eerst lekker slapen. Welterusten! Dank je wel Dr. Slaap :) Slaap lekker en tot morgen! Je slaapkamer (én je beddengoed) speelt een grotere rol in je slaapkwaliteit dan je denkt. Lees verder in aflevering 2: Slaapfactoren - wat overdag gebeurt bepaalt je nacht. Of ontdek hoe het wollen beddengoed van Van Morgen helpt om je temperatuur perfect te reguleren tijdens de nacht.
Lees meer
Maak kennis met Dr. Slaap, somnoloog Pien Bosschieter
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. Maar eerst: wie ís Dr. Slaap eigenlijk?Lees mee, want Pien is niet zomaar een expert — ze leeft, ademt én onderzoekt slaap. Vertel, wie is Dr. Slaap? Pien: "Hi! Ik ben Pien Bosschieter, gecertificeerd somnoloog - oftewel slaaparts. Mijn promotieonderzoek richtte zich op de diagnostiek en behandeling van slaapapneu. Daarna heb ik onderzoek gedaan aan Stanford University, waar mijn fascinatie voor slaapwetenschap alleen maar groeide. “Het is zo’n complex, uitgebreid en mega-interessant onderwerp.” Momenteel werk ik bij Kempenhaeghe, een expertisecentrum voor slaapgeneeskunde, waar ik dagelijks patiënten met complexe slaapstoornissen behandel. Daarnaast ben ik betrokken bij de Technische Universiteit Eindhoven, waar ik onderzoek doe naar nieuwe technologie om slaap te meten." En waar komt de naam 'Dr. Slaap' vandaan? Pien: "Haha, ja een praktische naam toch? Ik ben Dr. Slaap begonnen op Instagram om wetenschappelijke informatie over slaap te delen. Mijn uiteindelijke doel is om de slaapzorg structureel te veranderen: van reactief naar preventief. Het klinkt wat gek, maar ik wil eigenlijk voorkomen dat mensen bij mij in de kliniek terechtkomen. "Omdat betere nachten, leiden tot betere dagen" Want waarom is slaap in Amerika wel een specialisme en in Nederland niet? Waarom is slaap zo versnipperd over verschillende disciplines? Waar kun je als patiënt terecht - en is dat wel de juiste plek voor jou? Dat soort vragen houden me wakker." Hoe pak je dat aan? Pien: "Zoals met veel dingen: klein beginnen. Ik maak wetenschappelijke bevindingen inzichtelijk voor een niet-medisch publiek. Door kennis te delen, kunnen mensen zelf betere keuzes maken en begrijpen waarom slaap zó belangrijk is. Dat doe ik via Dr. Slaap op Instagram, maar ook door masterclasses bij bedrijven te geven. Dr. Slaap is voor mij een plek om mijn missie te delen, ideeën uit te wisselen en te horen waar mensen in Nederland écht tegenaan lopen. En nu de hamvraag: hoe slaap jij zelf eigenlijk? Pien: "Ik ben een uitgesproken ochtendmens. Hoe laat ik ook naar bed ga, ik word tussen 7:00 en 8:00 wakker - en dan is het klaar met slapen. Ik slaap meestal makkelijk in en goed door. Meestal wordt ik uitgerust wakker, dus ik ben tevreden met mijn nachtrust. Maar slechte nachten? Zeker. Soms ben ik overprikkeld of nog te actief bezig voor het slapengaan, dan duurt het inslapen wat langer. En bij warmte of muggen... nou ja, dan is het ook niet al te best." Wat helpt jou om goed te slapen? Pien: "Ik zie slaap echt als een 24-uurs ding. Voor mij draait het om ritme in mijn dag: vaste tijden voor maaltijden, genoeg beweging, en vooral niet alles tegelijk willen doen. Rustmomenten overdag helpen me om gedoseerd af te schakelen richting de nacht." En tot slot: heb je een gouden slaaptip voor iedereen? Pien: "Mijn ultieme tip is: ontdek éérst wat je probleem precies is - bijvoorbeeld door een slaapdagboek bij te houden. Pas daarna kun je kijken welke adviezen bij jou passen. Ga niet alles tegelijk proberen, en geef elke verandering even de tijd." Dank je wel Dr. Slaap :) Slaap lekker en tot morgen! In het volgende thema duiken we in de basis: Wat is slaap eigenlijk? Ontdek wat er 's nachts in je brein gebeurt - en waarom slaapdruk je beste vriend is. Lees verder in Beter Slapen voor Morgen Aflevering 1: Wat is slaap?
Lees meer
