Inspiration
Afsnit 3: Cyklus' indflydelse på søvn
Leder du efter førstehånds søvntips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Søvn. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvntryk er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Sengetøj i uld fra Van Morgen I denne artikel dykker vi ned i din cyklus' indflydelse på søvnen. Hvad sker der præcist under din menstruation? Og hvad ændrer sig, når din cyklus ophører, som i overgangsalderen? Vi spørger Pien. Pien, intet er så foranderligt som hormoner. Hvilken indflydelse har din cyklus på søvnen? Pien: "Det er rigtigt. Hormoner er komplekse, og der er stadig meget, vi ikke ved. Det, der er klart, er: søvn er forskellig mellem mænd og kvinder. Det skyldes sandsynligvis, at i de hjerneområder, hvor søvn reguleres, findes der såkaldte steroidreceptorer, som er følsomme over for hormonelle ændringer. Hos kvinder varierer disse hormoner konstant i løbet af måneden. Selvom kvinder i gennemsnit har mere dyb søvn og kommer sig bedre efter søvnmangel, oplever de subjektivt oftere søvnproblemer end mænd. Og det er logisk: kramper, overophedning eller nattesved påvirker direkte, hvordan din søvn føles - din subjektive søvnkvalitet. Hvordan ændrer søvnen sig under cyklussen? Pien: "Under menstruationscyklussen ændrer især REM-søvnen (drømmefasen) sig. Andre søvnaspekter forbliver bemærkelsesværdigt stabile. Alligevel oplever mange kvinder en dårligere søvn, især i de sidste dage af cyklussen (sen lutealfase) og i de første dage af menstruationen (tidlig follikelfase). Forskning viser, at søvntid, indsovningstid og dyb søvn (SWS) næsten ikke ændrer sig. Kroppen fortsætter altså med at komme sig godt. Oplevelsen - mere urolig søvn eller hyppigere opvågninger - synes primært at være subjektivt bestemt. "Søvnproblemer er almindelige: nogle kvinder sover dårligt eller for meget, vågner om natten eller har mareridt." Der er forskellige faser og situationer, hvor hormonelle ændringer kan påvirke din søvn. Pien forklarer dem. Pien: det er forskelligt for alle, men disse 3 cyklusrelaterede typer kan påvirke en god nattesøvn: 1. Præmenstruelt syndrom (PMS) - sen lutealfase Mange kvinder oplever i dagene op til deres menstruation symptomer, der tilsammen kaldes præmenstruelt syndrom (PMS). Omkring 18% af kvinder har så alvorlige symptomer, at det påvirker deres daglige funktion. Fysiske symptomer: ømme bryster hovedpine oppustethed eller akne Psykiske symptomer: irritabilitet humørsvingninger nedtrykthed eller angst Hvad der sker i din krop: Mængderne af østrogen og progesteron adskiller sig ikke væsentligt fra kvinder uden symptomer. Forskellen ligger i hvor følsomt kroppen reagerer på disse udsving. Et stof, der dannes ud fra progesteron - allopregnanolon - spiller en vigtig rolle her. Det påvirker GABA-receptoren, som normalt giver ro og afslapning. Hos nogle kvinder fungerer dette system anderledes, hvilket netop kan føre til irritabilitet, angst eller øget smerteoplevelse. Derudover er serotoninsystemet også involveret, hvilket påvirker humør og søvn. Sammen kan disse processer forklare, hvorfor symptomer omkring menstruationen kan variere så stærkt fra kvinde til kvinde. 2. Smertefuld menstruation (primær dysmenoré) Nogle kvinder oplever stærke menstruationssmerter uden tydelige forudgående symptomer. Dette kaldes primær dysmenoré. Årsagen ligger som regel i en overproduktion af prostaglandiner - stoffer der er involveret i smerte, betændelse, temperatur og søvn. Stærke menstruationssmerter påvirker søvnen direkte: kvinder sover mere uroligt, føler sig mindre udhvilede og har ofte mindre REM-søvn. Den dybe søvn (SWS) forbliver som regel bevaret. Sådan kan en ond cirkel opstå: smerte > dårligere søvn > øget smertefølsomhed. 3. Overgangsalder Overgangsalderen er en periode på omkring ti år, hvor menstruationen gradvist ophører. Halvvejs i denne periode stopper menstruationen endeligt: dette tidspunkt kaldes menopausen. Kvinder når dette gennemsnitligt omkring deres 51. eller 52. år, selvom alderen typisk varierer mellem 45 og 55 år. Forskning i søvn i overgangsalderen viser varierende resultater. Kvinder med hedeture eller nattesved rapporterer oftere afbrudt søvn og lavere søvnkvalitet. Alligevel er billedet nuanceret: nogle målinger viser, at kvinder med symptomer faktisk har mere dyb søvn. Kvinder, der om natten plages af hedeture, viser sig oftere at ligge vågne, have flere afbrydelser i deres søvn og opleve en lavere søvnkvalitet. Samtidig sover de sommetider netop mere i den såkaldte dybe søvn end kvinder uden gener. Alligevel viser store studier, at mange ændringer i søvnen ikke udelukkende skyldes overgangsalderen, men også hænger sammen med alder, livsstil og eksisterende sundhedsfaktorer." Tips fra Dr. Søvn: håndtering af hormonelle ændringer Pien: "Der er stadig begrænset videnskabelig evidens for løsninger på overgangsalder- eller cyklusrelaterede søvnproblemer. Jeg finder det vigtigt, at kvinder ikke kun søger symptombehandling, men også tager fat på det underliggende problem. Tal med din læge eller en overgangsalderkonsulent, hvis gener påvirker din nattesøvn. Rytme, struktur og stabilitet hjælper kroppen med bedre at håndtere hormonelle udsving - og er temaet for vores næste artikel: søvnkvalitet. Sengetøj i uld fra Van Morgen Van Morgen om nattesved Hedeture, nattesved, kasten og drejen – temaet hormoner spiller en stor rolle hos Van Morgen. Vi mener, at uldsengetøj bidrager til en stabil nattesøvn. Uld er åndbart, fugtregulerende og hjælper med at opfange temperaturudsving. Fokus skal ligge på at justere årsagen, ikke symptomerne – men alt, der bidrager til restitution og ro, er velkomment. Hvad der i hvert fald ikke hjælper: syntetisk eller for varmt sengetøj. Læs mere om nattesved under overgangsalderen. Næste afsnit: I Bedre søvn til i morgen - Afsnit 4 deler Pien sine generelle livsstilsråd for en god nattesøvn. For hvad definerer egentlig en god søvnkvalitet?
Lær mere
Afsnit 2 – Indflydelsen af søvnfaktorer
Leder du efter førstehånds søvntips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvnbehov er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere.... Sengetøj i uld fra Van Morgen I denne artikel fortæller søvnforsker Pien, hvad der påvirker vores nattesøvn — fra interne systemer til eksterne stimuli. Vidste du, at støv og husstøvmider virkelig kan forstyrre din søvn? Pien, i dag taler vi om søvnfaktorer. Hvordan hænger det sammen? Pien: "Når vi taler om faktorer, der påvirker søvn, kommer vi altid tilbage til to grundlæggende systemer: søvnbehov og dit biologiske ur. Derudover spiller eksterne faktorer en stor rolle: temperatur, allergener og komfort. Søvnbehov - hvad er det, og hvordan opbygger man det? Pien: "Jo mere du laver - fysisk og mentalt - jo mere søvnbehov opbygger du. Det hænger sammen med adenosin, et stof, der øges, jo mere aktive dine hjerner er. Alt, hvor du bruger din hjerne (arbejde, sport, kreative aktiviteter, læsning) bidrager. Jo nyere eller mere udfordrende opgaven er, jo mere pres opbygger du. En faldgrube: for mange stimuli. Hvis du fylder din dag med krævende opgaver, kan du blive overstimuleret og få sværere ved at koble fra. Skift derfor svære opgaver ud med nemme eller rolige øjeblikke - det gør det ofte meget lettere at falde i søvn senere." Dit biologiske ur - hintenes og ledetrådenes magt Pien: "Din døgnrytme tikker af sig selv, men du kan styre den med små signaler. Lys: Gå ud om morgenen; det hjælper dig med at vågne hurtigere og sikrer, at du bliver søvnig til tiden om aftenen. Dæmp lysene senere på dagen - også i små rum som badeværelset. Vågner du kortvarigt om natten? Hold øjnene lukkede eller kig gennem dine øjenvipper, så du ikke giver et utilsigtet 'vågen'-signal. Bevægelse: En morgenstræk eller en kort gåtur hjælper dig med at vågne. Sport opbygger også søvnbehov - hvad angår timingen for det biologiske ur: fortrinsvis bør man undgå intens sport efter aftensmaden. Kost har stor indflydelse på din energifølelse, ikke at forveksle med døsighed! Hold faste spisetider. Start dagen med morgenmad og undgå sene snacks. Er du alligevel sulten? Vælg noget proteinrigt og sukkerfrit (f.eks. kvark) - det belaster dit system mindst." Eksterne faktorer: temperatur, allergener og komfort Sengetøj i uld fra Van Morgen Pien: "Søvn er multifaktoriel. Udover interne systemer er der praktiske ting, der kan gøre eller ødelægge din søvn. Temperatur Søvn og kropstemperatur er tæt forbundet. Vi falder ofte i søvn, når kernetemperaturen falder; vi vågner oftere, når den stiger. Tip: et soveværelse mellem 16 og 19 grader understøtter søvnprocessen og indsovning. Det er vigtigt at vide, at kernetemperaturen og hormonet melatonin i blodet er de mest pålidelige indikatorer for døgnrytmen. Søvn i sig selv påvirker ikke melatoninniveauet. Allergener & luftkvalitet Er du følsom over for støv eller husstøvmider? Tag det i betragtning, når du vælger og vasker dit sengetøj, og når du lufter dit soveværelse ud. En allergisk reaktion øger histamin – det virker aktiverende og kan holde dig vågen. Derudover kan næsestop føre til mundånding, hvilket på sigt kan fremme snorken eller endda søvnapnø. For tør eller for støvet luft er også ubehageligt for dine næsehuler; ideelt set bør luftfugtigheden ligge omkring 30-50%. Komfort Endelig: komfort. Her taler vi om praktiske ting. En søvnfaktor, der omfatter alt, der forårsager ubehag, såsom smerter i led/lemmer (så længe der ikke er en underliggende lidelse). Van Morgen tip - støvfri søvn med uld Vidste du, at uld kan hjælpe mod allergener? Dyner og puder af uld indeholder lanolin (uldvoks), hvilket mindsker støv og husstøvmidernes evne til at hæfte sig – de glider nærmest af fibrene. Uld regulerer desuden fugt og er naturligt selvrensende. Det betyder dog ikke, at du ikke skal skifte sengetøj en gang om ugen (uld dyne må ikke vaskes!) og lufte dit soveværelse ud dagligt (mindst 15 minutter). Tak igen, Dr. Slaap! Sov godt - og i næste tema dykker vi ned i din cyklus' indflydelse på din søvn. Hvad sker der under din menstruation, og hvad ændrer sig under overgangsalderen? Læs mere i Bedre søvn til i morgen: cyklus' effekt på din søvn.
Lær mere
Mød søvnforsker Pien Bosschieter
Leder du efter førstehånds sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Søvn. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvntryk er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere. Men først: hvem ER Dr. Søvn egentlig?Læs med, for Pien er ikke bare en ekspert – hun lever, ånder og forsker i søvn. Fortæl, hvem er Dr. Søvn? Pien: "Hej! Jeg er Pien Bosschieter, certificeret somnolog - eller søvnlæge. Min doktorafhandling fokuserede på diagnosticering og behandling af søvnapnø. Derefter forskede jeg ved Stanford University, hvor min fascination af søvnvidenskab kun voksede. “Det er et så komplekst, omfattende og mega-interessant emne.” Jeg arbejder i øjeblikket hos Kempenhaeghe, et ekspertisecenter for søvnmedicin, hvor jeg dagligt behandler patienter med komplekse søvnforstyrrelser. Derudover er jeg involveret i Technische Universiteit Eindhoven, hvor jeg forsker i ny teknologi til at måle søvn." Og hvor kommer navnet 'Dr. Søvn' fra? Pien: "Haha, ja et praktisk navn, ikke? Jeg startede Dr. Søvn på Instagram for at dele videnskabelig information om søvn. Mit ultimative mål er at ændre søvnplejen strukturelt: fra reaktiv til forebyggende. Det lyder måske lidt skørt, men jeg vil faktisk forhindre, at folk ender på min klinik. "Fordi bedre nætter fører til bedre dage" For hvorfor er søvn en specialitet i Amerika, men ikke i Holland? Hvorfor er søvn så fragmenteret over forskellige discipliner? Hvor kan en patient henvende sig - og er det det rigtige sted for dig? Den slags spørgsmål holder mig vågen." Hvordan griber du det an? Pien: "Som med mange ting: start i det små. Jeg gør videnskabelige fund forståelige for et ikke-medicinsk publikum. Ved at dele viden kan folk selv træffe bedre valg og forstå, hvorfor søvn er SÅ vigtigt. Det gør jeg via Dr. Søvn på Instagram, men også ved at holde masterclasses for virksomheder. Dr. Søvn er for mig et sted, hvor jeg kan dele min mission, udveksle idéer og høre, hvad folk i Holland virkelig kæmper med. Og nu det store spørgsmål: hvordan sover du selv egentlig? Pien: "Jeg er udpræget A-menneske. Uanset hvor sent jeg går i seng, vågner jeg mellem 7:00 og 8:00 – og så er det slut med at sove. Jeg falder som regel nemt i søvn og sover godt igennem. For det meste vågner jeg udhvilet, så jeg er tilfreds med min nattesøvn. Men dårlige nætter? Ja, bestemt. Nogle gange er jeg overstimuleret eller for aktiv lige inden sengetid, så tager det lidt længere tid at falde i søvn. Og med varme eller myg... ja, så er det heller ikke for godt." Hvad hjælper dig til at sove godt? Pien: "Jeg ser virkelig søvn som en 24-timers ting. For mig handler det om rytme i min dag: faste spisetider, nok motion og især ikke at ville gøre alt på én gang. Hvilepauser i løbet af dagen hjælper mig med at geare ned mod natten." Og til sidst: har du et gyldent sovetip til alle? Pien: "Mit ultimative tip er: find FØRST ud af, hvad dit problem præcist er – for eksempel ved at føre en søvndagbog. Først derefter kan du se, hvilke råd der passer til dig. Lad være med at prøve alt på én gang, og giv hver ændring lidt tid." Tak, Dr. Søvn :) Sov godt og til i morgen! I næste tema dykker vi ned i grundlaget: Hvad er søvn egentlig? Oplev, hvad der sker i din hjerne om natten – og hvorfor søvntryk er din bedste ven. Læs videre i Bedre Søvn til i Morgen Afsnit 1: Hvad er søvn?
Lær mere
Afs. 1: Hvad er søvn? Om søvnfaser & dit biologiske ur
Leder du efter first hand sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med søvnforsker Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap. Hver anden uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvnpres er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Uldsengetøj fra Van Morgen "Søvn er en 24-timers ting," siger Pien. I dette afsnit: hvad er søvn egentlig – og hvordan opbygger man det mystiske søvnpres? Hvad er søvn egentlig? Pien: "Søvn er super komplekst, Matthew Walker (kendt søvnforsker) kalder det endda en fysiologisk ballet! Vi bestemmer, om nogen sover (og i hvilken fase) ved at måle hjerneaktivitet, øjenbevægelser og muskelaktivitet. Den undersøgelse kaldes en polysomnografi. Vi skelner mellem forskellige søvnfaser: Vågen Let søvn (+- 50%) Dyb søvn (15-25%). finder primært sted i den første del af natten og er rettet mod fysisk restitution: immunsystem, hormoner og udskillelse af affaldsstoffer i hjernen. REM-søvn (5-25%) - den anden del af natten, også kaldet drømmesøvn. Her bearbejder du følelser og optimerer din hukommelse." Og hvad med wearables? "Sådan en polysomnografi er noget andet, end hvad mit smartwatch måler?" Pien: "Absolut. Wearables bruger indirekte signaler – bevægelse, vejrtrækning, hjertefrekvens – til at estimere søvn. Praktisk, men det er vigtigt at nævne, at estimater kan være mindre pålidelige, hvis der er en underliggende sygdom, søvnforstyrrelse eller medicinforbrug. Kort sagt: sjovt at følge dine egne søvntrends, men ikke ufejlbarligt." Hvor kommer søvn fra? Pien: "Søvn drives af to systemer: Søvnpres: jo mere du gør (fysisk og mentalt), jo mere søvnpres opbygger du. Det tilhørende stof er adenosin. Dit biologiske ur – din indbyggede cirkadiske rytme, som automatisk fortsætter. Du kan dog justere det med såkaldte hints or clues. Hvis de to systemer kører synkront, falder du nemt i søvn og vågner frisk." Om det søvnpres, hvordan fungerer det mentalt? Pien: "Når det gælder opbygning af søvnpres, handler det om hjerneaktivitet. Jo mere du bruger din hjerne, jo større bliver søvnpresset. Arbejde, sport, madlavning, læsning, puslespil – alt hjælper. Jo sværere eller nyere opgaven er, jo mere kræver den af din hjerne." Hvorfor er søvn SÅ vigtig? Pien: "Det ser vi bedst på, hvad der sker, når du ikke sover. På kort sigt: koncentrationsbesvær, irritabilitet, træthed. På lang sigt: større risiko for psykiske lidelser (såsom depression eller angst), hjernesygdomme (såsom Alzheimers), hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme. Med andre ord: god søvn hjælper med at forebygge dette. Og det bedste? Vi ved nu, at søvn har en direkte effekt: den renser bogstaveligt talt din hjerne." Sammenfattende Søvn er: En kombination af faser, hver med sin egen funktion for restitution og bearbejdning; drevet af søvnpres – noget du selv opbygger gennem hjerneaktivitet og bevægelse; styret af dit biologiske ur, som du kan påvirke med smarte vaner; og frem for alt: en beskyttelsesmekanisme for krop og sjæl. Passer det nogenlunde, Pien? Pien: Ja, det er korrekt! I det næste tema vil vi gå dybere ned i søvnfaktorer. Men først god søvn. Godnat! Tak skal du have Dr. Søvn :) Sov godt og vi ses i morgen! Dit soveværelse (og dit sengetøj) spiller en større rolle for din søvnkvalitet, end du tror. Læs mere i afsnit 2: Søvnfaktorer - hvad der sker om dagen, bestemmer din nat. Eller opdag, hvordan uldsengetøj fra Van Morgen hjælper med at regulere din temperatur perfekt om natten.
Lær mere
Afsnit 5. Hvordan optimerer du din søvnkvalitet? - del 2
Leder du efter førstehånds sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap. Hver anden uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvnpres er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Sengetøj i uld fra Van Morgen Denne artikel er en fortsættelse af Optimering af din søvnkvalitet – del 1.Så hvis du vil vide, hvor sent du må drikke din sidste kop kaffe, og hvordan du undgår at grublerier i sengen – læs videre. Pien! I del 1 forklarede du, hvad der definerer en god nattesøvn. Du sagde også, at søvn er en 24-timers proces. Kan du uddybe det lidt mere? Pien: "Selvfølgelig! Som jeg sagde før: søvn er en automatisk proces. Den kan ikke tvinges frem. Jo mere du tænker over det, jo større er risikoen for, at du ligger vågen." Okay, men hvordan kan vi så alligevel få en vis kontrol over det? Pien: "Det har alt at gøre med to vigtige søvnsystemer, som vi også diskuterede tidligere i afsnit 1. Hvad er søvn?: Søvnpres (homeostatisk system) Biologisk ur (cirkadianisk system) Når disse systemer arbejder godt sammen, har de den bedste effekt på din følelse af søvnighed. Så for det homeostatiske system (søvnpresset) gælder det, at du øger adenosin ved at stimulere din hjerne. Hvordan fungerer disse systemer præcist? Pien: "For det homeostatiske system (søvnpresset) gælder det: du opbygger et stof i løbet af dagen (adenosin), som gør din hjerne søvnig. Jo mere aktiv du er, jo mere adenosin opbygger du, og jo større er sandsynligheden for, at du nemt falder i søvn om aftenen. For det cirkadianiske system (det biologiske ur) handler alt om at styre dit melatoninniveau. Ved eksponering for dagslys om morgenen og mørke om aftenen. Enhver form for rytme hjælper, både i kosten og i bevægelse. Det vigtigste er at stå op på samme tid hver dag. Kort sagt: Sørg for tilstrækkeligt dagslys og aktivitet i løbet af dagen (både fysisk og mentalt) Dæmp lyset om aftenen Spis eller træn ikke intensivt lige før sengetid (hold ca. 2 timers afstand)" Så optimeringen af din søvnkvalitet starter i løbet af dagen? Pien: "Ja, præcis. Min vision er, at din dag bestemmer, hvordan din nat bliver, ikke omvendt. Hvis du konstant søger stimuli i løbet af dagen og ikke tager pauser, betaler du prisen, når du skal falde i søvn. Hvis du omvendt laver lidt i løbet af dagen eller tager mange lure, er det det samme. En dårlig nat hører undertiden med, men bør ikke påvirke din næste dag. Biologisk set kan vi faktisk godt klare 4 timers søvn i korte perioder. Hvis du efter en dårlig nat aflyser aftaler, ikke dyrker sport, fordi du er træt, spiser mere sukker for energi, har du større sandsynlighed for, at den næste nat igen bliver dårlig på grund af denne adfærd. "Den største gevinst ved at optimere din søvn ligger altså i din dag, ikke i din nat!" Uldsengesæt fra Van Morgen Hvad er dine ultimative tips til at få mest muligt ud af dagen? Pien: "Jeg deler dem op i morgen og aften. Mine generelle råd består af: 1. Tips til dagtimerne Spis morgenmad om morgenen og start dagen med tilstrækkeligt lys. Bevæg dig helst mindst 30 minutter om dagen, gerne udenfor. Hold en pause i hver del af dagen For folk med søvnløshed frarådes en lur (søvn) stærkt. Indtag maks. 3-4 enheder koffein om dagen, og tag den sidste kl. 15.00 2. Tips til aftenen Spis ikke for meget før sengetid, men gå heller ikke sulten i seng. Slap af før sengetid: nedtrap din dag doseret, og dæmp lyset. Undgå træning en time før sengetid. Tag dig tid i begyndelsen af aftenen til at reflektere over dagen for at undgå at grublerier i sengen. Hvis dine tanker bliver ved med at kredse, kan det hjælpe at skrive problemerne ned og stille de eventuelle løsninger op ved siden af hinanden. Prøv derefter at træffe et valg. Stop 1-2 timer før sengetid med at bruge pc, tablet og telefon (aktiv brug) Tak igen, Pien! Pien: "Selv tak - og sov godt i nat!" Og til sidst... Nu tænker du måske: Hvis den største gevinst ligger i min dag, hvad har et sengetøjsmærke som Van Morgen så med søvnkvalitet at gøre? Vi tror på, at uanset hvor godt dit søvnpres er opbygget, og hvor perfekt din aftenrutine er – kan et klamt sengetøj stadig holde dig vågen om natten. Det er en ekstern søvnfaktor, som du kan påvirke. På den måde sover du mere roligt, stabilt og øger også din subjektive søvnkvalitet. Vil du vide mere om fordelene ved uld? Tjek det ud. Næste gang I næste tema dykker vi dybere ned i et spørgsmål, der optager mange: Hvad holder Danmark vågen? Hvornår skal man virkelig slå alarm? Læs det i afsnit 6 af Bedre søvn til i morgen: Dette holder Danmark vågen.
Lær mere
Afsnit 6 – Dette holder Holland vågen – med Dr. Søvn
Leder du efter førstehånds søvntips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Søvn. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvnbehov er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Sengetøj i uld fra Van Morgen I dag: hvad holder Holland vågen?Vi taler med Dr. Søvn om de mest almindelige søvnforstyrrelser, hvordan du genkender dem, og især: hvornår du skal slå alarm. Pien, lad os starte med tallene. Hvordan sover Holland egentlig? Pien: “Ikke så godt, desværre. En undersøgelse fra Trimbos-instituttet og Hersenstichting (2019) blandt mere end 1200 hollændere viser, at to tredjedele er utilfredse med deres søvn. Og en nylig undersøgelse fra EenVandaag viser endda, at 50 % af hollænderne oplever søvnproblemer. Og hvilke søvnproblemer taler vi så om? Pien: "Søvnproblemer er inddelt i seks grupper: Insomni (søvnløshed) Åndedrætsrelaterede søvnforstyrrelser (såsom søvnapnø) Hypersomni (overdreven døsighed) Cirkadiske rytmeforstyrrelser (problemer med dit biologiske ur) Parasomnier (natlig adfærd såsom søvngængeri) Bevægelsesforstyrrelser (såsom rastløse ben) Af disse seks er insomni og søvnapnø langt de mest almindelige.” Insomni – når søvn ikke kommer af sig selv Hvad er insomni egentlig? Pien: "Ifølge EenVandaag har 1 ud af 10 hollændere kronisk søvnløshed. Det betyder, at du i mindst tre måneder, tre gange om ugen, ligger vågen i mere end 30 minutter – ved indsovning, gennemsovning eller for tidlig opvågning. Dertil kommer klager om dagen som irritabilitet, koncentrationsproblemer og træthed.” Sandsynligheden for at udvikle søvnløshed er et samspil mellem hvem du er, hvad du oplever, og hvordan du håndterer det. Vi beskriver dette i 3p-modellen; Predisponerende – din følsomhed over for søvnløshed, f.eks. på grund af personlighed (perfektionisme), biologisk disposition eller sociale faktorer (usikker hjemmesituation). Udløsende – den udløsende begivenhed, såsom stress eller sygdom (psykisk eller fysisk). Opretholdende – de vedligeholdende faktorer: adfærd og tanker, der fastholder din søvnløshed (at ligge længe i sengen, sove om dagen, være lidt aktiv, bekymre sig). De første to kan du ikke gøre meget ved – den tredje kan du påvirke. Og det er præcis, hvad behandlingen er rettet mod.” Og hvordan behandles søvnløshed så? Pien: “Den førstevalgsbehandling er kognitiv adfærdsterapi for insomni (KAT-i). Den består som regel af seks til otte sessioner, med to hovedelementer: Søvnrestriktion – at lade dig ligge kortere i sengen for at øge dit søvnbehov; Stimuluskontrol – at koble din seng til søvn igen, og ikke til at ligge vågen. Søvnmedicin løser ikke det underliggende problem, kan have bivirkninger og er vanedannende. Så helst ikke.” Hvilke søvnproblemer ser du selv mest i klinikken? Pien: "Langvarig søvnløshed er det mest almindelige, eventuelt i kombination med en anden søvnforstyrrelse, hvilket ofte gør problemet mere komplekst." Ved hvilken behandling ser du de største resultater (søvnrestriktion eller stimuluskontrol)? Pien: "Kognitiv adfærdsterapi består af både søvnrestriktion og stimuluskontrol. Afhængigt af den årsagssammenhængende adfærd/tanker, har den ene mere gavn af det ene, og den anden af det andet. Det er desværre ikke en universalløsning... Søvnapnø - når din vejrtrækning stopper om natten Og hvad er søvnapnø præcist? Pien: “Obstruktiv søvnapnø (OSA) er en åndedrætsforstyrrelse, hvor den øvre luftvej (delvist) lukkes under søvn. Dette fører til en midlertidig standsning af vejrtrækningen, hvilket kan resultere i iltmangel, stressreaktioner og forstyrret søvn. Vi taler om OSA, hvis det sker mindst fem gange i timen. Globalt har anslået 1 milliard mennesker denne lidelse.” Hvad skyldes det så? Pien: "Luftvejene kan lukke flere steder: ved den bløde gane, svælgvæggene, tungen eller strubelåget. Ældre, overvægtige eller personer med store mandler har en øget risiko. Disse åndedrætsstop får din krop til konstant at slå alarm – din puls stiger, stresshormoner frigives – hvilket betyder, at du aldrig rigtig sover dybt. På længere sigt øger det risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.” Hvordan genkender man søvnapnø? Pien: "Typiske tegn er høj snorken, vejrtrækningsstop (ofte bemærket af din partner), tør mund, opvågning om natten, hyppig vandladning om natten, morgenhovedpine og en følelse af ikke at være udhvilet. Hvis du bemærker dette hos dig selv eller din partner? Så er det klogt at gå til lægen.” Alle har en dårlig nat i ny og næ. Hvornår skal man slå alarm? Pien: "For insomni: hvis du i mere end tre måneder, tre gange om ugen, har problemer med søvnløshed OG oplever gener om dagen, så gå til din læge.For søvnapnø: hvis din partner siger, at du snorker eller har vejrtrækningsstop, eller hvis du selv ofte vågner kortvarigt, har hovedpine, når du vågner, eller falder i søvn om dagen.” Tak igen, Dr. Søvn! Pien: "Selv tak, forhåbentlig sover Holland lidt bedre snart." Sengetøj i uld fra Van Morgen Sov godt og vi ses i morgen Din seng spiller en større rolle, end du tror.Selvom årsagen til din søvnløshed ikke ligger i dit soveværelse, kan en urolig nat forværres af en for varm eller fugtig dyne. Er du nysgerrig efter, hvordan uld kan hjælpe med at stabilisere din nattesøvn? Læs mere om at sove under en ulddyne. Næste gang I næste episode går vi dybere ind i din cirkadiske rytme – med andre ord dit biologiske ur. Hvilken indflydelse har årstiderne for eksempel på dette? Læs den seneste episode her: Det biologiske urs indflydelse på din nattesøvn
Lær mere
Afsnit 7 - Sådan påvirker årstiderne din nattesøvn
Leder du efter first hand sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med søvnspecialist Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvntryk er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere. Sengetøj i uld fra Van Morgen I denne, indtil videre, sidste episode dykker vi ned i et emne, der berører alle hvert halve år: årstidernes skiften. Hvorfor føles det anderledes at sove om vinteren end om sommeren? Hvad gør lys præcist ved vores hjerne? Og hvorfor vil vi så gerne blive længere i sengen om vinteren? Pien! Vi mærker alle, at det føles anderledes at sove om sommeren end om vinteren. Hvad skyldes det? Pien: "Det er helt korrekt. Forskellen mellem sommer- og vintersøvn (griner) ligger primært i lys, temperatur og – desværre – myg. Lys har den største indflydelse: det bestemmer produktionen af hormonet melatonin, som regulerer din biologiske ur. Om sommeren, når det er lyst længe om aftenen, udskydes denne produktion. Det betyder, at du falder senere i søvn, mens dit vækkeur ofte ringer på samme tid. Om vinteren sker det modsatte: det bliver mørkt tidligere, din krop producerer hurtigere melatonin, og du føler dig søvnig tidligere.” Så lys styrer faktisk vores rytme? Pien: ”Præcis. Din biologiske ur er stærkt forbundet med dagslys. Kronobiolog Marijke Gordijn, eksperten på dette område, argumenterer endda for, at Holland burde leve efter engelsk tid (Greenwich Mean Time) – altså uden sommer- og vintertid. Så ville vi have lys tidligere om morgenen til at vågne op og hurtigere skumring om aftenen, hvilket hjælper med at falde i søvn. Sjovt faktum: tidligere bestemte man tiden ud fra solen. I Amsterdam stod solen på sit højeste punkt kl. 12:00, men i Enschede var det ti minutter senere. Under Anden Verdenskrig begyndte vi at følge tysk tid, og siden 1977 har vi også lagt sommertid oveni. Det betyder, at solen nu først står på sit højeste punkt omkring kl. 13:40! Det forklarer, hvorfor det først bliver lyst sent om vinteren – nogle gange først omkring kl. 10:00 – og hvorfor det kan føles så svært at stå tidligt op.” Hvad mærker vi fysisk af den forskydning mellem sommer og vinter? Pien: "Især at din energi og årvågenhed svinger. Når det bliver mørkt tidligere, føler du dig hurtigere træt, mens det omvendt kan være sværere at stå op i mørke, selvom du biologisk set har sovet nok. Det handler altså ikke altid om søvnvarighed, men om lyseksponering. Derfor kom dette livsstilstip også frem i artiklen om "Søvnkvalitet". Desuden spiller temperaturen en stor rolle. Din kropstemperatur falder lige inden du falder i søvn. Om sommeren, når det forbliver for varmt indendørs, kan det være sværere at opnå dette fald, hvilket fører til dårligere indsovning eller urolig søvn. Om vinteren sker det modsatte nogle gange: din krop bliver for kold, så du vågner om natten af kulde.” Og så talte du om myg? Pien: "Ja! Åh, min største fjende. Et myggestik forårsager en lille allergisk reaktion, hvor histamin frigives. I den tidligere artikel om 'Søvnfaktorer' blev dette stof også nævnt: det virker aktiverende – altså præcis det, du IKKE ønsker, når du vil sove. Og bortset fra det: summen ved dit øre hiver alle ud af deres REM-søvn.” Hvordan kan vi bedst muligt tilpasse os årstiderne? Pien: "Det er svært at leve fuldt ud i takt med solen, fordi vores samfund nu engang fungerer efter uret, ikke naturen. Men du kan støtte din biologiske rytme: Om vinteren: søg stærkt lys om morgenen. Træk gardinerne fra med det samme, brug eventuelt et wake-up light, og prøv at spise morgenmad eller gå en tur udenfor. Om sommeren: dæmp lyset indendørs i god tid om aftenen, brug eventuelt mørklæggende gardiner og køl dit soveværelse ned. Små justeringer i lys, temperatur og rytme kan gøre meget for din søvnkvalitet.” Det føles som om vi har brug for mere søvn om vinteren (vinterdvale) – er det sandt? Pien: "Ikke nødvendigvis. Det kan godt føles sådan, fordi det er mørkt længere, men søvnbehovet forbliver i gennemsnit det samme. Du føler dig bare træt tidligere, det er en reaktion på manglen på lys. Hvis du kommer tilstrækkeligt ud om vinteren og holder din rytme konsekvent, behøver du ikke nødvendigvis at gå tidligere i seng.” Den er allerede trådt i kraft, hvad er din mening om at flytte uret? Pien: ”Jeg er helt enig med Marijke Gordijn: vi ville helst vende tilbage til engelsk tid, altså én fast tid hele året. Det passer bedre til vores naturlige rytme. I sidste ende sover vi alle bedre, når solen og uret igen er nogenlunde i sync. Og det er igen bedre for søvnsundheden i Holland. Tusind tak for alle dine fine informationer, Dr. Slaap! Pien: "God nattesøvn ønskes, hele året rundt!" Det var det! Søvnserien Bedre søvn til i morgen med søvnspecialist Pien Bosschieter. Vil du have flere tips og tricks fra Pien? Følg Dr. Slaap på Instagram. Sengetøj i uld fra Van Morgen
Lær mere
