Leder du efter førstehånds sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap.
Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema:
- hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn;
- hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet;
- hvad søvntryk er, og hvorfor du har brug for det;
- hvordan hormoner påvirker din søvn;
- og meget mere...
Uldent sengetøj fra Van Morgen
I dag forklarer Pien, hvad en god nattesøvn egentlig er. For hvornår har du virkelig sovet godt? Og hvor ligger den største gevinst i at forbedre din søvn?
Hej Pien! Har du sovet godt?
Pien: "Sjovt spørgsmål - men hvad betyder 'sovet godt' egentlig? Mange ved det ikke præcist. En undersøgelse fra Trimbos Instituut og Hersenstichting (2019) blandt mere end 1200 hollændere viste, at 2/3 er utilfredse med deres søvn. Og i en nyere undersøgelse fra EenVandaag angav hele 50% at have søvnproblemer. Men hvad baserer vi egentlig denne tilfredshed på?
De tre faktorer for en god nattesøvn
Groft sagt bestemmer tre faktorer, om vi synes, vi har sovet godt.
- Søvnvarighed; hvor længe du sover, hvor hurtigt du falder i søvn, og hvor ofte du vågner indimellem.
- Dit søvnbehov afhænger af alder, køn, helbred, aktivitet i løbet af dagen.
- Den gennemsnitlige hollænder sover 7 timer og 12 minutter, og 65% sover mellem 7 og 8 timer pr. nat.
- 8% fungerer godt på mindre end 5 timers søvn, mens 2% har brug for 10 timer.
- En sund sover gennemgår i gennemsnit 4 til 6 søvncyklusser pr. nat.
(Disse tal gælder i øvrigt for aldersgruppen 25 til 65 år)
2. Subjektiv kvalitet
Hvor ofte vågner du, hvordan har du det i løbet af dagen, og hvor udhvilet vågner du?
- Det er "normalt" at vågne kortvarigt 3-4 gange pr. nat.
- Vågner du oftere eller længere, kan der være tale om en underliggende søvnforstyrrelse.
- Føler du dig stadig træt på trods af tilstrækkeligt mange timer, er det klogt at se nærmere på din søvnkvalitet.
- Hvordan du føler dig i løbet af dagen, er meget multifaktorielt; søvn spiller en rolle, men er ikke det eneste.
3. Oplevelse (eller data fra dit smartwatch/wearable)
Din søvnoplevelse er ofte en blanding af ovenstående faktorer. Pien: "Et interessant fænomen er, at smartwatches og søvnapps får stadig større indflydelse på, hvordan vi vurderer vores søvn. Hvis du tror, du har sovet godt, men dit smartwatch siger nej, så begynder du at tvivle på dig selv. Mens det netop er vigtigt at lytte til din krop."
Asking for a friend... Kan det at sove under, med og på naturlige materialer bidrage til en positiv subjektiv søvnkvalitet?
Pien: "Subjektiv søvnkvalitet er en oplevelse. Denne oplevelse er dog ofte fokuseret på, hvor længe du har ligget vågen, eller hvordan du føler dig, når du vågner. Hvis du oplever, at din søvn er bedre under et bestemt sengetøj, kan det bidrage hertil."
Og hvad hvis du vågner, som om du er blevet kørt over af en lastbil?
Pien: "Det kan skyldes, at din nat var relativt kort, eller at din søvnkvalitet var suboptimal. Men det kan for eksempel også skyldes, at din vækkeur ikke ringer på samme tid hver dag, og du derfor kan have en mini-jetlag.
En dårlig nat kan altid ske. Det er helt normalt. Men hvis du er strukturelt utilfreds, er det tid til at undersøge, hvor problemet ligger.
En simpel måde at få indsigt i din søvn på er at føre en søvn-vågenkalender (eller søvndagbog) i to uger. På den måde opdager du mønstre:
- Du går tidligt i seng, men kigger stadig længe på din telefon.
- Du vågner ofte om natten og ligger længe vågen.
- Eller dine sengetider og vækketider varierer meget.
Alle er udgangspunkter at arbejde med. Disse observationer giver anledning til at foretage målrettede justeringer."
Så... der er ingen one size fits all?
Pien: "Præcis. Søvn er en automatisk proces - en 24-timers mekanisme, som du ikke kan tvinge. Jo mere du prøver at 'kontrollere' eller forbedre, jo større er chancen for, at du netop ligger vågen.
Kort sagt
Hvor godt du har sovet, bestemmes af tre ting:
- Faktiske begivenheder - hvor længe du faktisk har sovet.
- Din oplevelse - hvordan du har oplevet natten ("åh, jeg har ligget vågen hele natten").
- Data fra et wearable - hvad teknologi siger om din søvn
Optimering af din søvn har i hvert fald ikke en universel tilgang.
Pien: "Det er sandt. Men, lige tilbage til 'one size fits all' - dette kan kobles til de to vigtigste søvnsystemer: søvntryk og det biologiske ur (eller dit døgnrytme). Det blev nævnt tidligere i afsnit 1. Hvad er søvn - men jeg vil også gerne diskutere det i næste afsnit: afsnit 5. Din søvnkvalitet og livsstilstips."
Til sidst
Hvis du har læst så langt, tak!
Uldent sengetøj fra Van Morgen
Ikke alle scroller så langt med, derfor deler vi dette tema op i to dele. I del 2 af optimering af din søvnkvalitet med Dr. Slaap deler Pien sine praktiske tips og livsstilsråd - små justeringer med stor effekt på din nattesøvn.
