Nu op til 30 % rabat på alle sommerdyner
Gratis levering
Op til 30 dages betænkningstid
Afl 5. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 2

Afsnit 5. Hvordan optimerer du din søvnkvalitet? - del 2

Leder du efter førstehånds sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap.

Hver anden uge dykker vi ned i et nyt tema:

  • hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn;
  • hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet;
  • hvad søvnpres er, og hvorfor du har brug for det;
  • hvordan hormoner påvirker din søvn;
  • og meget mere...

Sengetøj i uld fra Van Morgen

Denne artikel er en fortsættelse af Optimering af din søvnkvalitet – del 1.
Så hvis du vil vide, hvor sent du må drikke din sidste kop kaffe, og hvordan du undgår at grublerier i sengen – læs videre.

Pien! I del 1 forklarede du, hvad der definerer en god nattesøvn. Du sagde også, at søvn er en 24-timers proces. Kan du uddybe det lidt mere?

Pien: "Selvfølgelig! Som jeg sagde før: søvn er en automatisk proces. Den kan ikke tvinges frem. Jo mere du tænker over det, jo større er risikoen for, at du ligger vågen."

Okay, men hvordan kan vi så alligevel få en vis kontrol over det?

Pien: "Det har alt at gøre med to vigtige søvnsystemer, som vi også diskuterede tidligere i afsnit 1. Hvad er søvn?:

  1. Søvnpres (homeostatisk system)
  2. Biologisk ur (cirkadianisk system)

Når disse systemer arbejder godt sammen, har de den bedste effekt på din følelse af søvnighed. Så for det homeostatiske system (søvnpresset) gælder det, at du øger adenosin ved at stimulere din hjerne.

Hvordan fungerer disse systemer præcist?

Pien: "For det homeostatiske system (søvnpresset) gælder det: du opbygger et stof i løbet af dagen (adenosin), som gør din hjerne søvnig. Jo mere aktiv du er, jo mere adenosin opbygger du, og jo større er sandsynligheden for, at du nemt falder i søvn om aftenen.

For det cirkadianiske system (det biologiske ur) handler alt om at styre dit melatoninniveau. Ved eksponering for dagslys om morgenen og mørke om aftenen. Enhver form for rytme hjælper, både i kosten og i bevægelse. Det vigtigste er at stå op på samme tid hver dag.

Kort sagt:

  • Sørg for tilstrækkeligt dagslys og aktivitet i løbet af dagen (både fysisk og mentalt)
  • Dæmp lyset om aftenen
  • Spis eller træn ikke intensivt lige før sengetid (hold ca. 2 timers afstand)"

Så optimeringen af din søvnkvalitet starter i løbet af dagen?

Pien: "Ja, præcis. Min vision er, at din dag bestemmer, hvordan din nat bliver, ikke omvendt.

Hvis du konstant søger stimuli i løbet af dagen og ikke tager pauser, betaler du prisen, når du skal falde i søvn. Hvis du omvendt laver lidt i løbet af dagen eller tager mange lure, er det det samme.

En dårlig nat hører undertiden med, men bør ikke påvirke din næste dag. Biologisk set kan vi faktisk godt klare 4 timers søvn i korte perioder. Hvis du efter en dårlig nat aflyser aftaler, ikke dyrker sport, fordi du er træt, spiser mere sukker for energi, har du større sandsynlighed for, at den næste nat igen bliver dårlig på grund af denne adfærd.

"Den største gevinst ved at optimere din søvn ligger altså i din dag, ikke i din nat!"

Uldsengesæt fra Van Morgen

Hvad er dine ultimative tips til at få mest muligt ud af dagen?

Pien: "Jeg deler dem op i morgen og aften. Mine generelle råd består af:

1. Tips til dagtimerne

  • Spis morgenmad om morgenen og start dagen med tilstrækkeligt lys.
  • Bevæg dig helst mindst 30 minutter om dagen, gerne udenfor.
  • Hold en pause i hver del af dagen
  • For folk med søvnløshed frarådes en lur (søvn) stærkt.
  • Indtag maks. 3-4 enheder koffein om dagen, og tag den sidste kl. 15.00

2. Tips til aftenen

  • Spis ikke for meget før sengetid, men gå heller ikke sulten i seng.
  • Slap af før sengetid: nedtrap din dag doseret, og dæmp lyset.
  • Undgå træning en time før sengetid.
  • Tag dig tid i begyndelsen af aftenen til at reflektere over dagen for at undgå at grublerier i sengen. Hvis dine tanker bliver ved med at kredse, kan det hjælpe at skrive problemerne ned og stille de eventuelle løsninger op ved siden af hinanden. Prøv derefter at træffe et valg.
  • Stop 1-2 timer før sengetid med at bruge pc, tablet og telefon (aktiv brug)

Tak igen, Pien!

Pien: "Selv tak - og sov godt i nat!"

Og til sidst...

Nu tænker du måske: Hvis den største gevinst ligger i min dag, hvad har et sengetøjsmærke som Van Morgen så med søvnkvalitet at gøre? Vi tror på, at uanset hvor godt dit søvnpres er opbygget, og hvor perfekt din aftenrutine er – kan et klamt sengetøj stadig holde dig vågen om natten. Det er en ekstern søvnfaktor, som du kan påvirke. På den måde sover du mere roligt, stabilt og øger også din subjektive søvnkvalitet. Vil du vide mere om fordelene ved uld? Tjek det ud.

forbedre søvnkvaliteten

Næste gang

I næste tema dykker vi dybere ned i et spørgsmål, der optager mange: Hvad holder Danmark vågen? Hvornår skal man virkelig slå alarm? Læs det i afsnit 6 af Bedre søvn til i morgen: Dette holder Danmark vågen.

Tags: slaapkwaliteit slaapserie
Forrige indlæg Næste indlæg

Relaterede indlæg

Afl 4. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 1

Afsnit 4. Hvordan optimerer du din søvnkvalitet? - del 1

Leder du efter førstehånds sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvntryk er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Uldent sengetøj fra Van Morgen I dag forklarer Pien, hvad en god nattesøvn egentlig er. For hvornår har du virkelig sovet godt? Og hvor ligger den største gevinst i at forbedre din søvn? Hej Pien! Har du sovet godt? Pien: "Sjovt spørgsmål - men hvad betyder 'sovet godt' egentlig? Mange ved det ikke præcist. En undersøgelse fra Trimbos Instituut og Hersenstichting (2019) blandt mere end 1200 hollændere viste, at 2/3 er utilfredse med deres søvn. Og i en nyere undersøgelse fra EenVandaag angav hele 50% at have søvnproblemer. Men hvad baserer vi egentlig denne tilfredshed på? De tre faktorer for en god nattesøvn Groft sagt bestemmer tre faktorer, om vi synes, vi har sovet godt. Søvnvarighed; hvor længe du sover, hvor hurtigt du falder i søvn, og hvor ofte du vågner indimellem. Dit søvnbehov afhænger af alder, køn, helbred, aktivitet i løbet af dagen. Den gennemsnitlige hollænder sover 7 timer og 12 minutter, og 65% sover mellem 7 og 8 timer pr. nat. 8% fungerer godt på mindre end 5 timers søvn, mens 2% har brug for 10 timer. En sund sover gennemgår i gennemsnit 4 til 6 søvncyklusser pr. nat. (Disse tal gælder i øvrigt for aldersgruppen 25 til 65 år) 2. Subjektiv kvalitet Hvor ofte vågner du, hvordan har du det i løbet af dagen, og hvor udhvilet vågner du? Det er "normalt" at vågne kortvarigt 3-4 gange pr. nat. Vågner du oftere eller længere, kan der være tale om en underliggende søvnforstyrrelse. Føler du dig stadig træt på trods af tilstrækkeligt mange timer, er det klogt at se nærmere på din søvnkvalitet. Hvordan du føler dig i løbet af dagen, er meget multifaktorielt; søvn spiller en rolle, men er ikke det eneste. 3. Oplevelse (eller data fra dit smartwatch/wearable) Din søvnoplevelse er ofte en blanding af ovenstående faktorer. Pien: "Et interessant fænomen er, at smartwatches og søvnapps får stadig større indflydelse på, hvordan vi vurderer vores søvn. Hvis du tror, du har sovet godt, men dit smartwatch siger nej, så begynder du at tvivle på dig selv. Mens det netop er vigtigt at lytte til din krop." Asking for a friend... Kan det at sove under, med og på naturlige materialer bidrage til en positiv subjektiv søvnkvalitet? Pien: "Subjektiv søvnkvalitet er en oplevelse. Denne oplevelse er dog ofte fokuseret på, hvor længe du har ligget vågen, eller hvordan du føler dig, når du vågner. Hvis du oplever, at din søvn er bedre under et bestemt sengetøj, kan det bidrage hertil." Og hvad hvis du vågner, som om du er blevet kørt over af en lastbil? Pien: "Det kan skyldes, at din nat var relativt kort, eller at din søvnkvalitet var suboptimal. Men det kan for eksempel også skyldes, at din vækkeur ikke ringer på samme tid hver dag, og du derfor kan have en mini-jetlag. En dårlig nat kan altid ske. Det er helt normalt. Men hvis du er strukturelt utilfreds, er det tid til at undersøge, hvor problemet ligger. En simpel måde at få indsigt i din søvn på er at føre en søvn-vågenkalender (eller søvndagbog) i to uger. På den måde opdager du mønstre: Du går tidligt i seng, men kigger stadig længe på din telefon. Du vågner ofte om natten og ligger længe vågen. Eller dine sengetider og vækketider varierer meget. Alle er udgangspunkter at arbejde med. Disse observationer giver anledning til at foretage målrettede justeringer." Så... der er ingen one size fits all? Pien: "Præcis. Søvn er en automatisk proces - en 24-timers mekanisme, som du ikke kan tvinge. Jo mere du prøver at 'kontrollere' eller forbedre, jo større er chancen for, at du netop ligger vågen. Kort sagt Hvor godt du har sovet, bestemmes af tre ting: Faktiske begivenheder - hvor længe du faktisk har sovet. Din oplevelse - hvordan du har oplevet natten ("åh, jeg har ligget vågen hele natten"). Data fra et wearable - hvad teknologi siger om din søvn Optimering af din søvn har i hvert fald ikke en universel tilgang. Pien: "Det er sandt. Men, lige tilbage til 'one size fits all' - dette kan kobles til de to vigtigste søvnsystemer: søvntryk og det biologiske ur (eller dit døgnrytme). Det blev nævnt tidligere i afsnit 1. Hvad er søvn - men jeg vil også gerne diskutere det i næste afsnit: afsnit 5. Din søvnkvalitet og livsstilstips." Til sidst Hvis du har læst så langt, tak! Uldent sengetøj fra Van Morgen Ikke alle scroller så langt med, derfor deler vi dette tema op i to dele. I del 2 af optimering af din søvnkvalitet med Dr. Slaap deler Pien sine praktiske tips og livsstilsråd - små justeringer med stor effekt på din nattesøvn.

Lær mere
Afl. 3: De invloed van je cyclus op slaap

Afsnit 3: Cyklus' indflydelse på søvn

Leder du efter førstehånds søvntips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Søvn. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvntryk er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Sengetøj i uld fra Van Morgen I denne artikel dykker vi ned i din cyklus' indflydelse på søvnen. Hvad sker der præcist under din menstruation? Og hvad ændrer sig, når din cyklus ophører, som i overgangsalderen? Vi spørger Pien. Pien, intet er så foranderligt som hormoner. Hvilken indflydelse har din cyklus på søvnen? Pien: "Det er rigtigt. Hormoner er komplekse, og der er stadig meget, vi ikke ved. Det, der er klart, er: søvn er forskellig mellem mænd og kvinder. Det skyldes sandsynligvis, at i de hjerneområder, hvor søvn reguleres, findes der såkaldte steroidreceptorer, som er følsomme over for hormonelle ændringer. Hos kvinder varierer disse hormoner konstant i løbet af måneden. Selvom kvinder i gennemsnit har mere dyb søvn og kommer sig bedre efter søvnmangel, oplever de subjektivt oftere søvnproblemer end mænd. Og det er logisk: kramper, overophedning eller nattesved påvirker direkte, hvordan din søvn føles - din subjektive søvnkvalitet. Hvordan ændrer søvnen sig under cyklussen? Pien: "Under menstruationscyklussen ændrer især REM-søvnen (drømmefasen) sig. Andre søvnaspekter forbliver bemærkelsesværdigt stabile. Alligevel oplever mange kvinder en dårligere søvn, især i de sidste dage af cyklussen (sen lutealfase) og i de første dage af menstruationen (tidlig follikelfase). Forskning viser, at søvntid, indsovningstid og dyb søvn (SWS) næsten ikke ændrer sig. Kroppen fortsætter altså med at komme sig godt. Oplevelsen - mere urolig søvn eller hyppigere opvågninger - synes primært at være subjektivt bestemt. "Søvnproblemer er almindelige: nogle kvinder sover dårligt eller for meget, vågner om natten eller har mareridt." Der er forskellige faser og situationer, hvor hormonelle ændringer kan påvirke din søvn. Pien forklarer dem. Pien: det er forskelligt for alle, men disse 3 cyklusrelaterede typer kan påvirke en god nattesøvn: 1. Præmenstruelt syndrom (PMS) - sen lutealfase Mange kvinder oplever i dagene op til deres menstruation symptomer, der tilsammen kaldes præmenstruelt syndrom (PMS). Omkring 18% af kvinder har så alvorlige symptomer, at det påvirker deres daglige funktion. Fysiske symptomer: ømme bryster hovedpine oppustethed eller akne Psykiske symptomer: irritabilitet humørsvingninger nedtrykthed eller angst Hvad der sker i din krop: Mængderne af østrogen og progesteron adskiller sig ikke væsentligt fra kvinder uden symptomer. Forskellen ligger i hvor følsomt kroppen reagerer på disse udsving. Et stof, der dannes ud fra progesteron - allopregnanolon - spiller en vigtig rolle her. Det påvirker GABA-receptoren, som normalt giver ro og afslapning. Hos nogle kvinder fungerer dette system anderledes, hvilket netop kan føre til irritabilitet, angst eller øget smerteoplevelse. Derudover er serotoninsystemet også involveret, hvilket påvirker humør og søvn. Sammen kan disse processer forklare, hvorfor symptomer omkring menstruationen kan variere så stærkt fra kvinde til kvinde. 2. Smertefuld menstruation (primær dysmenoré) Nogle kvinder oplever stærke menstruationssmerter uden tydelige forudgående symptomer. Dette kaldes primær dysmenoré. Årsagen ligger som regel i en overproduktion af prostaglandiner - stoffer der er involveret i smerte, betændelse, temperatur og søvn. Stærke menstruationssmerter påvirker søvnen direkte: kvinder sover mere uroligt, føler sig mindre udhvilede og har ofte mindre REM-søvn. Den dybe søvn (SWS) forbliver som regel bevaret. Sådan kan en ond cirkel opstå: smerte > dårligere søvn > øget smertefølsomhed. 3. Overgangsalder Overgangsalderen er en periode på omkring ti år, hvor menstruationen gradvist ophører. Halvvejs i denne periode stopper menstruationen endeligt: dette tidspunkt kaldes menopausen. Kvinder når dette gennemsnitligt omkring deres 51. eller 52. år, selvom alderen typisk varierer mellem 45 og 55 år. Forskning i søvn i overgangsalderen viser varierende resultater. Kvinder med hedeture eller nattesved rapporterer oftere afbrudt søvn og lavere søvnkvalitet. Alligevel er billedet nuanceret: nogle målinger viser, at kvinder med symptomer faktisk har mere dyb søvn. Kvinder, der om natten plages af hedeture, viser sig oftere at ligge vågne, have flere afbrydelser i deres søvn og opleve en lavere søvnkvalitet. Samtidig sover de sommetider netop mere i den såkaldte dybe søvn end kvinder uden gener. Alligevel viser store studier, at mange ændringer i søvnen ikke udelukkende skyldes overgangsalderen, men også hænger sammen med alder, livsstil og eksisterende sundhedsfaktorer." Tips fra Dr. Søvn: håndtering af hormonelle ændringer Pien: "Der er stadig begrænset videnskabelig evidens for løsninger på overgangsalder- eller cyklusrelaterede søvnproblemer. Jeg finder det vigtigt, at kvinder ikke kun søger symptombehandling, men også tager fat på det underliggende problem. Tal med din læge eller en overgangsalderkonsulent, hvis gener påvirker din nattesøvn. Rytme, struktur og stabilitet hjælper kroppen med bedre at håndtere hormonelle udsving - og er temaet for vores næste artikel: søvnkvalitet. Sengetøj i uld fra Van Morgen Van Morgen om nattesved Hedeture, nattesved, kasten og drejen – temaet hormoner spiller en stor rolle hos Van Morgen. Vi mener, at uldsengetøj bidrager til en stabil nattesøvn. Uld er åndbart, fugtregulerende og hjælper med at opfange temperaturudsving. Fokus skal ligge på at justere årsagen, ikke symptomerne – men alt, der bidrager til restitution og ro, er velkomment. Hvad der i hvert fald ikke hjælper: syntetisk eller for varmt sengetøj. Læs mere om nattesved under overgangsalderen. Næste afsnit: I Bedre søvn til i morgen - Afsnit 4 deler Pien sine generelle livsstilsråd for en god nattesøvn. For hvad definerer egentlig en god søvnkvalitet?

Lær mere
Een goed herstel na het sporten? Tips + 20% Hyrox korting!

God restitution efter sport? Tips + 20% Hyrox-rabat!

Løbet et maraton? En første Hyrox? Eller bare været dejlig aktiv. For optimal muskelvækst er god restitution afgørende. Og gæt engang, det finder for det meste sted om natten. Hvordan du restituerer bedst, og hvad en ulddyne har med det at gøre, kan du læse i denne artikel. Som forberedelse til din konkurrence har du forhåbentlig ved hjælp af Van Morgen soveplanen opdaget, at dit biologiske ur er altafgørende for din energi i løbet af dagen. En fast rytme for spisning, søvn og bevægelse hjælper dig med dette. Efter at have nået målstregen tænker du måske: puha, jeg giver min krop ekstra hvile. Eller måske er du stadig helt i adrenalinkick, og det er svært at sove. Muskelrestitution under din dybe søvn Under din dybe søvn produceres en stor del af dine væksthormoner. Dette hormon stimulerer restitution og sikrer, at beskadigede muskelfibre vender stærkere tilbage. Hvert menneske gennemgår forskellige søvncyklusser i løbet af natten. Fra let søvn til REM-søvn til dyb søvn – i alle processer er din krop travlt optaget af at restituere og forberede sig på en ny dag. Afkobling efter konkurrencen 1. Afstressning. Ligesom det er vigtigt at koble af på en normal dag, vil du også gøre det for din krop efter konkurrencen, så du kan sove godt. Tænk på: en rolig gåtur på 10-20 minutter et varmt brusebad undgå skærmtid efter aftensmaden skriv alle dagens indsigter ned, både negative og positive, og vær taknemmelig for din krop (you did it!). 2. Håndtering af forventninger Din krop er stadig i gang med at bearbejde tingene. Din puls kan være højere, du har muligvis muskelsmerter – faktorer der kan påvirke din søvnkvalitet. Accepter at den første nat er lidt kortere eller lettere. Blive liggende ekstra længe? Helst ikke. Ligesom i ugen op til din konkurrence, hjælper du dit biologiske ur, din restitution og din energi ved at gå i seng på samme, faste tidspunkt. Hvis du føler, at din krop har brug for det, sover du maks. 60-90 minutter længere. En fuldstændig forstyrret rytme gør de efterfølgende nætter dårligere, hvilket betyder, at dine muskler ikke kan restituere lige så godt (læs: væksthormoner under din dybe søvn). Hvordan uld spiller en rolle i muskelrestitution efter træning En ulddyne er vægtet Trykket fra en vægtet dyne kan bidrage til at berolige dit nervesystem, sænke pulsen og øge produktionen af hormoner som serotonin gennem følelsen af tryghed. Ved at din krop slapper hurtigere af, forbedres den dybe søvn. Under din dybe søvn finder disse restitutionsprocesser sted for musklerne. Van Morgen HYROX Rabat Brug koden HYROX2026 ved kassen for 20% rabat på hele Van Morgen kollektionen. Du fortjener den allerbedste nattesøvn. Van Morgen tip: 4-sæson dynen består af 2 dele: en sommerdel (250 gr uld/m2) og en forårs-/efterårsdel (450 gr uld/m2). De kan nemt lynes sammen til en vinterdyne, som føles vægtet og er åndbar. Oplev luksusen ved naturligt sengetøj. En ulddyne stimulerer kontinuitet i din nattesøvn. Den regulerer din kropstemperatur, holder dig tør og frisk og fremmer fri næseånding. Derved optager du mere ilt, trækker vejret roligere og aktiverer dit parasympatiske nervesystem. Dette fører til dybere søvn og færre afbrydelser om natten (kilde: Zippit). Dette gælder i øvrigt også for en uldpude. “Du kan være nok så godt forberedt på et maraton eller morgendagen, men en dårlig nat i en fugtig dyne giver dig ikke den energi, du har brug for.” Oplev Van Morgen uldkollektionen og optimer din søvnsundhed.

Lær mere