Gratis bezorging
Duurzaam beddengoed van 100% Texels wol
Afl 5. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 2

Afl 5. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 2

Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap.

Elke 2 weken duiken we in een ander thema:  

  • welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust;
  •  hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren;
  •  wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt;
  • hoe hormonen je slaap beïnvloeden;
  • en nog veel meer. 

Dit artikel is het vervolg op Je slaapkwaliteit optimaliseren – deel 1.
Dus als je wilt weten hoe laat je je laatste kop koffie mag nemen en hoe je piekeren in bed voorkomt — lees gauw verder.

Pien! In deel 1 legde je uit wat een goede nachtrust definieert. Je zei ook dat slaap een 24-uurs proces is. Kun je dat nog iets verder toelichten? 

Pien: "Zeker! Zoals ik eerder zei: slaap is een automatisch proces. Het is niet afdwingbaar. Hoe meer je ermee bezig bent, hoe groter de kans juist is dat je wakker blijft liggen." 

Oké, maar hoe kunnen we er dan wel enigszins grip op krijgen? 

Pien: "Dat heeft alles te maken met twee belangrijke slaapsystemen, die we eerder ook bespraken in afl 1. Wat is slaap?: 

  1. Slaapdruk (homeostatisch systeem)
  2. Biologische klok (circadiaans systeem) 

Wanneer deze systemen goed samenwerken, hebben ze het beste effect op je gevoel van slaperigheid. Dus voor het homeostatische systeem (de slaapdruk) geldt: adenosine ophogen door je hersenen te stimuleren.

Hoe werken die systemen precies? 

Pien: "Voor het homeostatische systeem (de slaapdruk) geldt: je bouwt overdag een stofje op (adenosine) dat je hersenen slaperig maakt. Hoe actiever je bent, hoe meer adenosine je opbouwt en hoe groter de kans dat je 's avonds makkelijk in slaap valt.

Voor het circadiaanse systeem (de biologische klok) draait alles om het sturen van je melatonine spiegel. Door blootstelling aan daglicht in de ochtend en donker in de avond. Daarbij helpt elke vorm van ritme, zowel in voeding als beweging. Het belangrijkste is elke dag op dezelfde tijd opstaan. 

Kort gezegd: 

  • Zorg overdag voor voldoende daglicht en activiteit (zowel fysiek als mentaal) 
  • Dim de lichten in de avond 
  • Eet of sport niet intensief vlak voor bedtijd (houd zo'n 2 uur aan)"

Dus het optimaliseren van je slaapkwaliteit begint overdag? 

Pien: "Ja precies. Mijn visie is dat je dag bepaalt hoe je nacht is, niet andersom. 

Als je overdag continu prikkels opzoekt en geen rustmomenten neemt, betaal je daar bij het inslapen de prijs voor. Als je overdag juist weinig doet of veel ligt te dutten, idem.

Een slechte nacht hoort er soms bij, maar zou niet je volgende dag moeten beïnvloeden. Biologisch gezien kunnen we namelijk kortdurend best goed tegen 4 uur slaap. Als je na een slechte nacht afspraken afzegt, niet gaat sporten omdat je moe bent, meer suiker gaat eten voor energie, heb je een grotere kans dat de nacht erop weer slecht zal zijn vanwege deze gedragingen. 

"De meeste winst in het optimaliseren van je slaap zit dus in je dag, niet in je nacht!"

Wat zijn jouw ultieme tips om alles uit de dag te halen? 

Pien: "Ik deel ze even op in de ochtend en de avond. Mijn algemene adviezen bestaan uit:

1. Tips voor overdag 

  • Ontbijt in de ochtend en begin de dag met voldoende licht.
  • Beweeg bij voorkeur minimaal 30 minuten per dag, het liefst buiten.
  • Neem elk dagdeel een pauze 
  • Voor mensen met slapeloosheid is een dutje (slaapje) sterk af te raden.
  • Consumeer max. 3-4 eenheden cafeïne per dag en neem de laatste om 15:00

2. Tips voor de avond

  • Eet niet te veel voor het slapengaan, maar ga ook niet met trek naar bed.
  • Ontspan voor het slapengaan: bouw je dag gedoseerd af en dim de lichten.
  • Vermijd sporten een uur voor het slapengaan.
  • Neem aan het begin van de avond even tijd om de dag te overdenken om piekeren in bed te voorkomen. Als je gedachten in cirkels blijven ronddraaien, kan het helpen om problemen op te schrijven en de eventuele oplossingen naast elkaar te zetten. Probeer vervolgens een keuze te maken.
  • Stop 1-2 uur voor het slapengaan met het gebruik van pc, tablet en telefoon (actief gebruik)

Dank je wel weer Pien!

Pien: "Graag gedaan - en slaap lekker vannacht!" 

En tot slot...

Nu denk je misschien: Als de meeste winst in mijn dag zit, wat heeft een beddengoedmerk als Van Morgen dan met slaapkwaliteit te maken? Wij geloven dat hoe goed je slaapdruk ook is opgebouwd, hoe perfect je avondroutine is - een klam dekbed je alsnog wakker kan houden gedurende de nacht. Dat is een externe slaapfactor die je wél kunt beïnvloeden. Zo slaap je rustiger, stabieler en verhoog je ook je subjectieve slaapkwaliteit.  Meer weten over de voordelen van wol? Check it out. 

slaapkwaliteit verbeteren

Volgende keer

In het volgende thema duiken we dieper in een vraag die velen bezighoudt: Wat houdt Nederland wakker? Wanneer trek je echt aan de bel? Lees het aflevering 6 van Beter slapen voor morgen: Dit houdt Nederland wakker.

Vorige post Volgende bericht

gerelateerde berichten

Afl 4. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 1

Afl 4. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 1

Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema:   welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust;  hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren;  wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer.  Vandaag legt Pien uit wat een goede nachtrust eigenlijk is. Want wanneer heb je nou écht goed geslapen? En waar ligt de meeste winst om je slaap te verbeteren? Hoi Pien! Heb je goed geslapen?  Pien: "Leuk vraag - maar wat betekent 'goed geslapen' eigenlijk? Veel mensen weten het niet precies. Uit een onderzoek van het Trimbos Instituut en de Hersenstichting (2019) onder ruim 1200 Nederlanders bleek dat 2/3e ontevreden is over zijn of haar slaap. En in een recenter onderzoek van EenVandaag gaf zelfs 50% aan slaapproblemen te ervaren. Maar waar baseren we die tevredenheid eigenlijk op?   De drie factoren van een goede nachtrust Grofweg bepalen drie factoren of we vinden dat we goed hebben geslapen.   Slaapduur; hoe lang je slaapt, hoe snel je inslaapt en hoe vaak je tussendoor wakker wordt.   Je slaapbehoefte hangt af van de leeftijd, geslacht, gezondheid, activiteit overdag. De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten en 65% slaapt tussen de 7 en 8 uur per nacht.  8% functioneert goed op minder dan 5 uur slaap, terwijl 2% juist 10 uur nodig heeft.  Een gezonde slaper doorloopt gemiddeld 4 tot 6 slaapcycli per nacht.  (Deze cijfers gaan overigens over de groep 25 tot 65 jarigen) 2. Subjectieve kwaliteit Hoe vaak word je wakker, hoe voel je je overdag en hoe uitgerust word je wakker?  Het is ‘’normaal’’ om 3-4 keer kort wakker te worden per nacht. Word je vaker of langer wakker, dan kan er sprake zijn van een onderliggende slaapstoornis Voel je je ondanks voldoende uren nog steeds moe, dan is het slim om verder te kijken naar je slaapkwaliteit.  Hoe je je overdag voelt is erg multifactorieel, slaap speelt een rol, maar is niet het enige.  3. Beleving (of data van je smartwatch/wearable) Je slaapbeleving is vaak een mix van bovenstaande factoren. Pien: " Een interssant fenomeen is dat smatwatches en slaapapps steeds meer invloed hebben op hoe we onze slaap beoordelen. Als je denkt dat je goed hebt geslapen, maar je smartwatch zegt van niet, dan ga je aan jezelf twijfelen. Terwijl het juist belangrijk is te luisteren naar je lichaam."  Asking for a friend... Kan het slapen onder, met en op natuurlijke materialen bijdragen aan een positieve subjectieve slaapkwaliteit?  Pien: "Subjectieve slaapkwaliteit is een beleving. Deze beleving is toch vaak gericht op hoe lang je wakker hebt gelegen of hoe je je voelt bij ontwaken.  Als je beleeft dat je slaap beter is onder bepaald beddengoed dan kan dat daar dus aan bijdragen."  En wat als je wakker wordt alsof je door een vrachtwagen bent overreden?  Pien: "Dat kan komen omdat je nacht relatief aan de korte kant was of omdat je slaapkwaliteit suboptimaal was. Maar bijvoorbeeld ook omdat je wekker niet standaard op hetzelfde moment gaat en dus dus een mini-jetlag kan hebben.  Een slechte nacht kan er altijd tussen zitten. Dat is heel normaal. Maar als je structureel ontevreden bent, is het tijd om te onderzoeken waar het probleem ligt. Een eenvoudige manier om inzicht te krijgen in je slaap is het bijhouden van een slaap-waakkalender (of slaapdagboek) gedurende twee weken. Zo ontdek je patronen: Je gaat op tijd naar bed, maar kijkt nog lang op je telefoon. Je wordt ’s nachts vaak wakker en ligt lang wakker. Of je bedtijden en wektijden variëren sterk. Allemaal aanknopingspunten om mee aan de slag te kunnen.  deze observaties geven aanknopingspunten om gericht aanpassingen te doen." Dus... er is geen one size fits all?  Pien: "Precies. Slaap is een automatisch proces - een 24- uursmechanisme dat je niet kunt afdwingen. Hoe meer je probeert te 'controleren of te verbeteren, hoe groter de kans dat je juist wakker blijft liggen.  Even samenvattend De mate waarin je goed hebt geslapen, wordt bepaald door drie dingen:  Feitelijke gebeurtenissen - hoe lang je echt hebt geslapen.  Je beleving - hoe jij de nacht hebt ervaren ("pff de hele nacht wakker gelegen").  Data van een weareable - wat technologie zegt over je slaap  Het optimaliseren van je slaap heeft in ieder geval geen universele aanpak. Pien: "Dat klopt inderdaad. Maar, nog even over de one size fits all - dit is te koppelen aan de twee belangrijkste slaapsystemen: slaapdruk en de biologische klok (oftewel, je circadiaans ritme). Hij kwam al eerder voorbij in aflevering 1. Wat is slaap - maar bespreek ik ook graag in de volgende aflevering: aflevering 5. Je slaapkwaliteit & leefstijltips." Tot slot  Als je tot aan hier hebt gelezen, dank! Niet iedereen scrollt zo ver mee, daarom knippen we dit thema op in twee delen. In deel 2 van je slaapkwaliteit optimaliseren met Dr. Slaap deelt Pien haar praktische tips en leefstijladviezen - kleine aanpassingen met groot effect op je nachtrust. 

Lees meer
Afl. 6 - Dit houdt Nederland wakker - met Dr. Slaap

Afl. 6 - Dit houdt Nederland wakker - met Dr. Slaap

Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema:   welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust;  hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren;  wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer.  Vandaag: wat houdt Nederland wakker?We praten met Dr. Slaap over de meest voorkomende slaapstoornissen, hoe je ze herkent, en vooral: wanneer je aan de bel moet trekken.  Pien, laten we met de cijfers beginnen. Hoe slaapt Nederland eigenlijk? Pien: “Niet zo best, helaas. Uit onderzoek van het Trimbos-instituut en de Hersenstichting (2019) onder ruim 1200 Nederlanders blijkt dat twee derde ontevreden is over zijn of haar slaap. En uit recent onderzoek van EenVandaag blijkt zelfs dat 50% van de Nederlanders slaapproblemen ervaart. En over wat voor slaapproblemen hebben we het dan?  Pien: "Slaapproblemen worden in zes groepen ingedeeld: Insomnie (slapeloosheid) Ademhalingsgerelateerde slaapstoornissen (zoals slaapapneu) Hypersomnie (overmatige slaperigheid) Circadiane ritmestoornissen (problemen met je biologische klok) Parasomnieën (nachtelijk gedrag zoals slaapwandelen) Bewegingsstoornissen (zoals rusteloze benen) Van die zes zijn insomnie en slaapapneu veruit het meest voorkomend.” Insomnie - als slapen niet vanzelf gaat  Wat is insomnie eigenlijk?  Pien: "Volgens EenVandaag heeft 1 op de 10 Nederlanders chronische slapeloosheid. Dat betekent dat je minimaal drie maanden, drie keer per week, langer dan 30 minuten wakker ligt — bij het inslapen, doorslapen of te vroeg ontwaken. Daarbij komen overdag klachten zoals prikkelbaarheid, concentratieproblemen en vermoeidheid.” De kans dat je slapeloosheid ontwikkelt is een samenspel van wie je bent, wat je meemaakt en hoe je ermee omgaat. We omschrijven dit in het 3p model; Predisposing – je gevoeligheid voor slapeloosheid, bijvoorbeeld door persoonlijkheid (perfectionisme), biologische aanleg of sociale factoren (onveilige thuissituatie). Precipitating – de uitlokkende gebeurtenis, zoals stress of ziekte (psychisch of lichamelijk). Perpetuating – de onderhoudende factoren: gedrag en gedachten waardoor je slapeloosheid in stand houdt (lang blijven liggen, overdag dutten, weinig actief zijn, piekeren). Aan de eerste twee kun je weinig doen — de derde is wél beïnvloedbaar. En dat is precies waar behandeling op gericht is.” En hoe wordt slapeloosheid dan behandeld?  Pien: “De eerste keus behandeling is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Die bestaat meestal uit zes tot acht sessies, met twee hoofdonderdelen: Slaaprestrictie – je korter in bed laten liggen om je slaapdruk te vergroten; Stimuluscontrole – je bed weer koppelen aan slaap, en niet aan wakker liggen. Slaapmedicatie lost het onderliggende probleem niet op, kan bijwerkingen hebben en werkt verslavend. Dus liever niet.” Welke slaapproblemen zie jij zelf het meest in de kliniek voorbij komen?  Pien: "Langdurige slapeloosheid is het meest voorkomend, al dan niet in combinatie met een andere slaapstoornis, wat het probleem vaak complexer maakt." Bij welke behandeling zie je het meeste resultaat (slaaprestrictie of stimuluscontrole)? Pien: "Cognitieve gedragstherapie bestaat uit zowel slaaprestrictie of stimuluscontrole.  Afhankelijk van het oorzakelijke gedrag/de gedachten, heeft de een meer baat het een en de ander bij het ander. Het is helaas geen one size fits all... Slaapapneu - als je adem stokt in de nacht  En wat is slaapapneu precies? Pien: “Obstructieve slaapapneu (OSA) is een ademhalingsstoornis waarbij de bovenste luchtweg (gedeeltelijk) dichtvalt tijdens de slaap. Daardoor stokt de ademhaling even, wat kan leiden tot zuurstofdaling, stressreacties en verstoorde slaap. We spreken van OSA als dat minstens vijf keer per uur gebeurt. Wereldwijd hebben naar schatting 1 miljard mensen deze aandoening.” Waar komt dat dan door?  Pien: "De luchtweg kan op verschillende plekken dichtvallen: bij het zachte gehemelte, de keelwanden, de tong of het strottenklepje. Ouderen, mensen met overgewicht of grote keelamandelen lopen meer risico. Die ademstops zorgen ervoor dat je lichaam telkens alarm slaat — je hartslag stijgt, stresshormonen komen vrij — waardoor je nooit écht diep slaapt. Op lange termijn verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas.” Hoe herken je slaapapneu?  Pien: "Typische signalen zijn luid snurken, ademstops (vaak opgemerkt door je partner), een droge mond, nachtelijk wakker worden, veel plassen ’s nachts, ochtendhoofdpijn en een niet-uitgerust gevoel. Merk je dit bij jezelf of je partner? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan.” Iedereen heeft weleens een slechte nacht. Wanneer trek je aan de bel? Pien: "Voor insomnie: als je langer dan drie maanden drie keer per week last hebt van slapeloosheid én klachten overdag ervaart, ga dan naar je huisarts.Voor slaapapneu: als je partner zegt dat je snurkt of ademstops hebt, of als je zelf vaak kort wakker wordt, hoofdpijn hebt bij het ontwaken of overdag in slaap valt.”  Dank je wel weer Dr. Slaap!  Pien: "Graag gedaan, hopelijk slaapt Nederland straks weer een beetje beter." Slaap lekker en tot morgen Je bed speelt een grotere rol dan je denkt.Ook al ligt de oorzaak van je slapeloosheid niet in je slaapkamer, een onrustige nacht kan verergerd worden door een te warm of klam dekbed. Benieuwd hoe wol kan helpen om je nachtrust te stabiliseren? Lees meer over slapen onder een wollen dekbed.   Volgende keer In de volgende aflevering gaan we dieper in op je circadiaanse ritme - oftewel je biologische klok. Wat voor invloed hebben seizoenen hier bijvoorbeeld op? Lees hier de laatste aflevering: De invloed van je biologische klok op je nachtrust 

Lees meer
Afl. 7 - Zo beïnvloedt de zomer/wintertijd jouw nachtrust

Afl. 7 - Zo beïnvloedt de zomer/wintertijd jouw nachtrust

Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema:   welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust;  hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren;  wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer.  In deze laatste aflevering duiken we in een onderwerp dat iedereen elk halfjaar weer raakt: de wisseling van de seizoenen. Waarom lijkt slapen in de winter anders dan in de zomer? Wat doet licht precies met ons brein? En waarom willen we zo graag langer blijven liggen in de winter? Pien! We merken allemaal dat slapen in de zomer anders voelt dan in de winter. Waar zit dat 'm in?  Pien: "Dat klopt helemaal. Het verschil tussen zomer- en winterslaap (lacht) zit ‘m vooral in licht, temperatuur en – helaas – muggen. Licht heeft de grootste invloed: het bepaalt de aanmaak van het hormoon melatonine, dat je biologische klok reguleert. In de zomer, als het ’s avonds lang licht blijft, wordt die aanmaak uitgesteld. Daardoor val je later in slaap, terwijl je wekker vaak wél op hetzelfde moment afgaat. In de winter gebeurt het omgekeerde: het wordt eerder donker, je lichaam maakt sneller melatonine aan en je voelt je eerder slaperig.” Dus eigenlijk stuurt licht ons ritme?  Pien: “Precies. Je biologische klok is sterk gekoppeld aan daglicht. Chronobioloog Marijke Gordijn, dé expert op dit gebied, pleit er zelfs voor dat Nederland leeft volgens de Engelse tijd (Greenwich Mean Time) – dus zonder zomer- en wintertijd. Dan zouden we ’s ochtends eerder licht hebben om wakker te worden en ’s avonds sneller schemer, wat helpt bij het in slaap vallen.  Leuk weetje: vroeger bepaalde men de tijd aan de hand van de zon. In Amsterdam stond de zon op haar hoogste punt om 12:00, maar in Enschede was dat tien minuten later. Tijdens de Tweede Wereldoorlog zijn we de Duitse tijd gaan aanhouden, en sinds 1977 hebben we daar ook nog de zomertijd bovenop gezet. Daardoor staat de zon nu pas rond 13:40 op haar hoogste punt! Dat verklaart waarom het in de winter pas laat licht wordt – soms pas rond 10:00 – en waarom vroeg opstaan zo zwaar kan voelen.”  Wat merken we fysiek van die verschuiving tussen zomer en winter? Pien: "Vooral dat je energie en alertheid schommelen. Als het eerder donker wordt, voel je je sneller moe, terwijl opstaan in het donker juist zwaarder kan zijn, zelfs als je biologisch gezien voldoende hebt geslapen. Dat heeft dus niet altijd met slaapduur te maken, maar met lichtblootstelling. Vandaar dat deze leefstijltip ook terugkwam in het artikel over 'Slaapkwaliteit'.  Daarnaast speelt temperatuur een grote rol. Je lichaamstemperatuur daalt vlak voordat je in slaap valt. In de zomer, als het binnen te warm blijft, kan dat dalen moeilijker gaan, waardoor je slechter inslaapt of onrustig slaapt. In de winter gebeurt soms het tegenovergestelde: je lichaam koelt te veel af, waardoor je ’s nachts wakker wordt van de kou.” En dan had je het nog over muggen?  Pien: "Ja! Och mijn grootste vijand. Een muggenbeet veroorzaakt een kleine allergische reactie waarbij histamine vrijkomt. In het eerdere artikel over 'Slaapfactoren' kwam dit stofje ook terug: het werkt activerend – dus precies wat je níet wilt als je wilt slapen. En los daarvan: gezoem naast je oor haalt iedereen uit zijn REM-slaap.” Hoe kunnen we zo goed mogelijk meebewegen op de seizoenen?  Pien: "Het is lastig om volledig mee te leven met de zon, omdat onze maatschappij nu eenmaal werkt volgens de klok, niet de natuur. Maar je kunt je biologische ritme wél ondersteunen: In de winter: zoek ’s ochtends fel licht op. Zet gordijnen meteen open, gebruik eventueel een wake-up light, en probeer buiten te ontbijten of wandelen. In de zomer: dim ’s avonds op tijd de lichten binnen, gebruik eventueel verduisterende gordijnen en koel je slaapkamer. Kleine aanpassingen in licht, temperatuur en ritme kunnen veel doen voor je slaapkwaliteit.” Het voelt alsof we in de winter meer slaaptijd nodig hebben (winterslaap) - is dat ook zo?  Pien: "Niet per se. Het kan wel zo voelen omdat het langer donker is, maar de behoefte aan slaap blijft gemiddeld gelijk. Je voelt je gewoon eerder moe, dat is een reactie op het gebrek aan licht. Als je in de winter voldoende buiten komt en je ritme consistent houdt, hoef je niet per se eerder naar bed.” Hij is alweer ingegaan, wat is jouw mening over het verschuiven van de klok?  Pien: “Ik sluit me volledig aan bij Marijke Gordijn: het liefst zouden we teruggaan naar de Engelse tijd, dus één vaste tijd het hele jaar door. Dat sluit beter aan bij ons natuurlijke ritme. Uiteindelijk slapen we allemaal beter als de zon en de klok weer een beetje op één lijn liggen. En dát is weer beter voor de slaapgezondheid van Nederland. Onwijs bedankt voor al je mooie informatie Dr. Slaap!  Pien: "Een goede nachtrust gewenst, het hele jaar door!"  Dit was'm! De slaapserie Beter slapen voor morgen met somnoloog Pien Bosschietter. Wil je meer tips en tricks van Pien? Volg dan Dr. Slaap op Instagram.   

Lees meer