Inspiration
Mød søvnforsker Pien Bosschieter
Leder du efter førstehånds sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Søvn. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvntryk er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere. Men først: hvem ER Dr. Søvn egentlig?Læs med, for Pien er ikke bare en ekspert – hun lever, ånder og forsker i søvn. Fortæl, hvem er Dr. Søvn? Pien: "Hej! Jeg er Pien Bosschieter, certificeret somnolog - eller søvnlæge. Min doktorafhandling fokuserede på diagnosticering og behandling af søvnapnø. Derefter forskede jeg ved Stanford University, hvor min fascination af søvnvidenskab kun voksede. “Det er et så komplekst, omfattende og mega-interessant emne.” Jeg arbejder i øjeblikket hos Kempenhaeghe, et ekspertisecenter for søvnmedicin, hvor jeg dagligt behandler patienter med komplekse søvnforstyrrelser. Derudover er jeg involveret i Technische Universiteit Eindhoven, hvor jeg forsker i ny teknologi til at måle søvn." Og hvor kommer navnet 'Dr. Søvn' fra? Pien: "Haha, ja et praktisk navn, ikke? Jeg startede Dr. Søvn på Instagram for at dele videnskabelig information om søvn. Mit ultimative mål er at ændre søvnplejen strukturelt: fra reaktiv til forebyggende. Det lyder måske lidt skørt, men jeg vil faktisk forhindre, at folk ender på min klinik. "Fordi bedre nætter fører til bedre dage" For hvorfor er søvn en specialitet i Amerika, men ikke i Holland? Hvorfor er søvn så fragmenteret over forskellige discipliner? Hvor kan en patient henvende sig - og er det det rigtige sted for dig? Den slags spørgsmål holder mig vågen." Hvordan griber du det an? Pien: "Som med mange ting: start i det små. Jeg gør videnskabelige fund forståelige for et ikke-medicinsk publikum. Ved at dele viden kan folk selv træffe bedre valg og forstå, hvorfor søvn er SÅ vigtigt. Det gør jeg via Dr. Søvn på Instagram, men også ved at holde masterclasses for virksomheder. Dr. Søvn er for mig et sted, hvor jeg kan dele min mission, udveksle idéer og høre, hvad folk i Holland virkelig kæmper med. Og nu det store spørgsmål: hvordan sover du selv egentlig? Pien: "Jeg er udpræget A-menneske. Uanset hvor sent jeg går i seng, vågner jeg mellem 7:00 og 8:00 – og så er det slut med at sove. Jeg falder som regel nemt i søvn og sover godt igennem. For det meste vågner jeg udhvilet, så jeg er tilfreds med min nattesøvn. Men dårlige nætter? Ja, bestemt. Nogle gange er jeg overstimuleret eller for aktiv lige inden sengetid, så tager det lidt længere tid at falde i søvn. Og med varme eller myg... ja, så er det heller ikke for godt." Hvad hjælper dig til at sove godt? Pien: "Jeg ser virkelig søvn som en 24-timers ting. For mig handler det om rytme i min dag: faste spisetider, nok motion og især ikke at ville gøre alt på én gang. Hvilepauser i løbet af dagen hjælper mig med at geare ned mod natten." Og til sidst: har du et gyldent sovetip til alle? Pien: "Mit ultimative tip er: find FØRST ud af, hvad dit problem præcist er – for eksempel ved at føre en søvndagbog. Først derefter kan du se, hvilke råd der passer til dig. Lad være med at prøve alt på én gang, og giv hver ændring lidt tid." Tak, Dr. Søvn :) Sov godt og til i morgen! I næste tema dykker vi ned i grundlaget: Hvad er søvn egentlig? Oplev, hvad der sker i din hjerne om natten – og hvorfor søvntryk er din bedste ven. Læs videre i Bedre Søvn til i Morgen Afsnit 1: Hvad er søvn?
Lær mere
Afs. 1: Hvad er søvn? Om søvnfaser & dit biologiske ur
Leder du efter first hand sovetips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med søvnforsker Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Slaap. Hver anden uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer der påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvnpres er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Uldsengetøj fra Van Morgen "Søvn er en 24-timers ting," siger Pien. I dette afsnit: hvad er søvn egentlig – og hvordan opbygger man det mystiske søvnpres? Hvad er søvn egentlig? Pien: "Søvn er super komplekst, Matthew Walker (kendt søvnforsker) kalder det endda en fysiologisk ballet! Vi bestemmer, om nogen sover (og i hvilken fase) ved at måle hjerneaktivitet, øjenbevægelser og muskelaktivitet. Den undersøgelse kaldes en polysomnografi. Vi skelner mellem forskellige søvnfaser: Vågen Let søvn (+- 50%) Dyb søvn (15-25%). finder primært sted i den første del af natten og er rettet mod fysisk restitution: immunsystem, hormoner og udskillelse af affaldsstoffer i hjernen. REM-søvn (5-25%) - den anden del af natten, også kaldet drømmesøvn. Her bearbejder du følelser og optimerer din hukommelse." Og hvad med wearables? "Sådan en polysomnografi er noget andet, end hvad mit smartwatch måler?" Pien: "Absolut. Wearables bruger indirekte signaler – bevægelse, vejrtrækning, hjertefrekvens – til at estimere søvn. Praktisk, men det er vigtigt at nævne, at estimater kan være mindre pålidelige, hvis der er en underliggende sygdom, søvnforstyrrelse eller medicinforbrug. Kort sagt: sjovt at følge dine egne søvntrends, men ikke ufejlbarligt." Hvor kommer søvn fra? Pien: "Søvn drives af to systemer: Søvnpres: jo mere du gør (fysisk og mentalt), jo mere søvnpres opbygger du. Det tilhørende stof er adenosin. Dit biologiske ur – din indbyggede cirkadiske rytme, som automatisk fortsætter. Du kan dog justere det med såkaldte hints or clues. Hvis de to systemer kører synkront, falder du nemt i søvn og vågner frisk." Om det søvnpres, hvordan fungerer det mentalt? Pien: "Når det gælder opbygning af søvnpres, handler det om hjerneaktivitet. Jo mere du bruger din hjerne, jo større bliver søvnpresset. Arbejde, sport, madlavning, læsning, puslespil – alt hjælper. Jo sværere eller nyere opgaven er, jo mere kræver den af din hjerne." Hvorfor er søvn SÅ vigtig? Pien: "Det ser vi bedst på, hvad der sker, når du ikke sover. På kort sigt: koncentrationsbesvær, irritabilitet, træthed. På lang sigt: større risiko for psykiske lidelser (såsom depression eller angst), hjernesygdomme (såsom Alzheimers), hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme. Med andre ord: god søvn hjælper med at forebygge dette. Og det bedste? Vi ved nu, at søvn har en direkte effekt: den renser bogstaveligt talt din hjerne." Sammenfattende Søvn er: En kombination af faser, hver med sin egen funktion for restitution og bearbejdning; drevet af søvnpres – noget du selv opbygger gennem hjerneaktivitet og bevægelse; styret af dit biologiske ur, som du kan påvirke med smarte vaner; og frem for alt: en beskyttelsesmekanisme for krop og sjæl. Passer det nogenlunde, Pien? Pien: Ja, det er korrekt! I det næste tema vil vi gå dybere ned i søvnfaktorer. Men først god søvn. Godnat! Tak skal du have Dr. Søvn :) Sov godt og vi ses i morgen! Dit soveværelse (og dit sengetøj) spiller en større rolle for din søvnkvalitet, end du tror. Læs mere i afsnit 2: Søvnfaktorer - hvad der sker om dagen, bestemmer din nat. Eller opdag, hvordan uldsengetøj fra Van Morgen hjælper med at regulere din temperatur perfekt om natten.
Lær mere
Afsnit 6 – Dette holder Holland vågen – med Dr. Søvn
Leder du efter førstehånds søvntips og viden om den allerbedste nattesøvn? Så er du kommet til det rette sted. I søvnserien: Bedre søvn til i morgen taler vi med somnolog Pien Bosschieter, også kendt som Dr. Søvn. Hver 2. uge dykker vi ned i et nyt tema: hvilke søvnfaktorer påvirker din nattesøvn; hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet; hvad søvnbehov er, og hvorfor du har brug for det; hvordan hormoner påvirker din søvn; og meget mere... Sengetøj i uld fra Van Morgen I dag: hvad holder Holland vågen?Vi taler med Dr. Søvn om de mest almindelige søvnforstyrrelser, hvordan du genkender dem, og især: hvornår du skal slå alarm. Pien, lad os starte med tallene. Hvordan sover Holland egentlig? Pien: “Ikke så godt, desværre. En undersøgelse fra Trimbos-instituttet og Hersenstichting (2019) blandt mere end 1200 hollændere viser, at to tredjedele er utilfredse med deres søvn. Og en nylig undersøgelse fra EenVandaag viser endda, at 50 % af hollænderne oplever søvnproblemer. Og hvilke søvnproblemer taler vi så om? Pien: "Søvnproblemer er inddelt i seks grupper: Insomni (søvnløshed) Åndedrætsrelaterede søvnforstyrrelser (såsom søvnapnø) Hypersomni (overdreven døsighed) Cirkadiske rytmeforstyrrelser (problemer med dit biologiske ur) Parasomnier (natlig adfærd såsom søvngængeri) Bevægelsesforstyrrelser (såsom rastløse ben) Af disse seks er insomni og søvnapnø langt de mest almindelige.” Insomni – når søvn ikke kommer af sig selv Hvad er insomni egentlig? Pien: "Ifølge EenVandaag har 1 ud af 10 hollændere kronisk søvnløshed. Det betyder, at du i mindst tre måneder, tre gange om ugen, ligger vågen i mere end 30 minutter – ved indsovning, gennemsovning eller for tidlig opvågning. Dertil kommer klager om dagen som irritabilitet, koncentrationsproblemer og træthed.” Sandsynligheden for at udvikle søvnløshed er et samspil mellem hvem du er, hvad du oplever, og hvordan du håndterer det. Vi beskriver dette i 3p-modellen; Predisponerende – din følsomhed over for søvnløshed, f.eks. på grund af personlighed (perfektionisme), biologisk disposition eller sociale faktorer (usikker hjemmesituation). Udløsende – den udløsende begivenhed, såsom stress eller sygdom (psykisk eller fysisk). Opretholdende – de vedligeholdende faktorer: adfærd og tanker, der fastholder din søvnløshed (at ligge længe i sengen, sove om dagen, være lidt aktiv, bekymre sig). De første to kan du ikke gøre meget ved – den tredje kan du påvirke. Og det er præcis, hvad behandlingen er rettet mod.” Og hvordan behandles søvnløshed så? Pien: “Den førstevalgsbehandling er kognitiv adfærdsterapi for insomni (KAT-i). Den består som regel af seks til otte sessioner, med to hovedelementer: Søvnrestriktion – at lade dig ligge kortere i sengen for at øge dit søvnbehov; Stimuluskontrol – at koble din seng til søvn igen, og ikke til at ligge vågen. Søvnmedicin løser ikke det underliggende problem, kan have bivirkninger og er vanedannende. Så helst ikke.” Hvilke søvnproblemer ser du selv mest i klinikken? Pien: "Langvarig søvnløshed er det mest almindelige, eventuelt i kombination med en anden søvnforstyrrelse, hvilket ofte gør problemet mere komplekst." Ved hvilken behandling ser du de største resultater (søvnrestriktion eller stimuluskontrol)? Pien: "Kognitiv adfærdsterapi består af både søvnrestriktion og stimuluskontrol. Afhængigt af den årsagssammenhængende adfærd/tanker, har den ene mere gavn af det ene, og den anden af det andet. Det er desværre ikke en universalløsning... Søvnapnø - når din vejrtrækning stopper om natten Og hvad er søvnapnø præcist? Pien: “Obstruktiv søvnapnø (OSA) er en åndedrætsforstyrrelse, hvor den øvre luftvej (delvist) lukkes under søvn. Dette fører til en midlertidig standsning af vejrtrækningen, hvilket kan resultere i iltmangel, stressreaktioner og forstyrret søvn. Vi taler om OSA, hvis det sker mindst fem gange i timen. Globalt har anslået 1 milliard mennesker denne lidelse.” Hvad skyldes det så? Pien: "Luftvejene kan lukke flere steder: ved den bløde gane, svælgvæggene, tungen eller strubelåget. Ældre, overvægtige eller personer med store mandler har en øget risiko. Disse åndedrætsstop får din krop til konstant at slå alarm – din puls stiger, stresshormoner frigives – hvilket betyder, at du aldrig rigtig sover dybt. På længere sigt øger det risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.” Hvordan genkender man søvnapnø? Pien: "Typiske tegn er høj snorken, vejrtrækningsstop (ofte bemærket af din partner), tør mund, opvågning om natten, hyppig vandladning om natten, morgenhovedpine og en følelse af ikke at være udhvilet. Hvis du bemærker dette hos dig selv eller din partner? Så er det klogt at gå til lægen.” Alle har en dårlig nat i ny og næ. Hvornår skal man slå alarm? Pien: "For insomni: hvis du i mere end tre måneder, tre gange om ugen, har problemer med søvnløshed OG oplever gener om dagen, så gå til din læge.For søvnapnø: hvis din partner siger, at du snorker eller har vejrtrækningsstop, eller hvis du selv ofte vågner kortvarigt, har hovedpine, når du vågner, eller falder i søvn om dagen.” Tak igen, Dr. Søvn! Pien: "Selv tak, forhåbentlig sover Holland lidt bedre snart." Sengetøj i uld fra Van Morgen Sov godt og vi ses i morgen Din seng spiller en større rolle, end du tror.Selvom årsagen til din søvnløshed ikke ligger i dit soveværelse, kan en urolig nat forværres af en for varm eller fugtig dyne. Er du nysgerrig efter, hvordan uld kan hjælpe med at stabilisere din nattesøvn? Læs mere om at sove under en ulddyne. Næste gang I næste episode går vi dybere ind i din cirkadiske rytme – med andre ord dit biologiske ur. Hvilken indflydelse har årstiderne for eksempel på dette? Læs den seneste episode her: Det biologiske urs indflydelse på din nattesøvn
Lær mere
