Inspiratie
Afl. 1: Wat is slaap? Over slaapfasen & je biologische klok
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. "Slaap is een 24-uurs ding," zegt Pien. In deze aflevering: wat is slaap nou écht - en hoe bouw je die mysterieuze slaapdruk op? Wat is slaap nou eigenlijk? Pien: "Slaap is super complex, Matthew Walker (bekende slaapwetenschapper) noemt het zelfs een fysiologisch ballet! We bepalen of iemand slaapt (en in welke fase) door hersenactiviteit, oogbewegingen en spieractiviteit te meten. Dat onderzoek heet een polysomnografie. We onderscheiden verschillende slaapfasen: Wakker Lichte slaap (+- 50%) Diepe slaap (15-25%). vindt vooral plaats in het eerste deel van de nacht en is gericht op lichamelijk herstel: afweersysteem, hormonen en het opruimen van afvalstoffen in je brein. REM slaap (5-25%) - het tweede deel van de nacht, ook wel je droomslaap. Hier verwerk je emoties en optimaliseer je je geheugen." En hoe zit dat met wearables? "Dus zo'n polysomnografie is iets anders dan wat mijn smartwatch meet?" Pien: "Absoluut. Wearables gebruiken indirecte signalen - beweging, ademhaling, hartslag - om slaap te schatten. Handig, maar belangrijk om te noemen is dat schattingen minder betrouwbaar kunnen zijn als er sprake is van een onderliggende ziekte, slaapstoornis of medicatiegebruik. Kortom: leuk om je eigen slaaptrends te volgen, maar niet heilig." Waar komt slaap vandaan? Pien: "Slaap wordt gedreven door 2 systemen: Slaapdruk: hoe meer je doet (fysiek én mentaal) hoe meer slaapdruk je opbouwt. Het bijbehorende stofje is adenosine. Je biologische klok - je ingebouwde circadiane ritme, dat automatisch doorloopt. Je kunt het wel bijsturen met zogeheten hints of clues. Als die twee systemen synchroon lopen, val je makkelijk in slaap én word je fris wakker." Over die slaapdruk, hoe werkt dat mentaal? Pien: "Bij het opbouwen van slaapdruk draait het om hersenactiviteit. Hoe meer je je hersenen gebruikt, hoe groter de slaapdruk. Werken, sporten, koken, lezen, puzzelen - alles helpt. Hoe lastiger of nieuwer de taak, hoe meer het van je hersenen vraagt." Waarom is slaap zó belangrijk? Pien: "Dat zien we het beste aan wat er gebeurt als je níet slaapt. Op korte termijn: concentratieproblemen, prikkelbaarheid, vermoeidheid. Op lange termijn: grotere kans op psychische klachten (zoals depressie of angst), hersenziekten (zoals Alzheimer), hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Met andere woorden: goede slaap helpt om dit mogelijk de kop in te drukken. En het mooiste? We weten inmiddels dat slaap een direct effect heeft: het reinigt letterlijk je hersenen." Samenvattend Slaap is: Een combinatie van fasen, elk met een eigen functie voor herstel en verwerking; gedreven door slaapdruk - iets wat je zelf opbouwt door hersenactiviteit en beweging; gestuurd door je biologische klok, die je met slimme gewoontes kunt beïnvloeden; en bovenal: een beschermingsmechanisme voor lichaam én geest. Klopt dat zo'n beetje Pien? Pien: Yes, dat klopt! In het volgende thema gaan we dieper in op slaapfactoren. Maar eerst lekker slapen. Welterusten! Dank je wel Dr. Slaap :) Slaap lekker en tot morgen! Je slaapkamer (én je beddengoed) speelt een grotere rol in je slaapkwaliteit dan je denkt. Lees verder in aflevering 2: Slaapfactoren - wat overdag gebeurt bepaalt je nacht. Of ontdek hoe het wollen beddengoed van Van Morgen helpt om je temperatuur perfect te reguleren tijdens de nacht.
Lees meer
Afl 4. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 1
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. Vandaag legt Pien uit wat een goede nachtrust eigenlijk is. Want wanneer heb je nou écht goed geslapen? En waar ligt de meeste winst om je slaap te verbeteren? Hoi Pien! Heb je goed geslapen? Pien: "Leuk vraag - maar wat betekent 'goed geslapen' eigenlijk? Veel mensen weten het niet precies. Uit een onderzoek van het Trimbos Instituut en de Hersenstichting (2019) onder ruim 1200 Nederlanders bleek dat 2/3e ontevreden is over zijn of haar slaap. En in een recenter onderzoek van EenVandaag gaf zelfs 50% aan slaapproblemen te ervaren. Maar waar baseren we die tevredenheid eigenlijk op? De drie factoren van een goede nachtrust Grofweg bepalen drie factoren of we vinden dat we goed hebben geslapen. Slaapduur; hoe lang je slaapt, hoe snel je inslaapt en hoe vaak je tussendoor wakker wordt. Je slaapbehoefte hangt af van de leeftijd, geslacht, gezondheid, activiteit overdag. De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten en 65% slaapt tussen de 7 en 8 uur per nacht. 8% functioneert goed op minder dan 5 uur slaap, terwijl 2% juist 10 uur nodig heeft. Een gezonde slaper doorloopt gemiddeld 4 tot 6 slaapcycli per nacht. (Deze cijfers gaan overigens over de groep 25 tot 65 jarigen) 2. Subjectieve kwaliteit Hoe vaak word je wakker, hoe voel je je overdag en hoe uitgerust word je wakker? Het is ‘’normaal’’ om 3-4 keer kort wakker te worden per nacht. Word je vaker of langer wakker, dan kan er sprake zijn van een onderliggende slaapstoornis Voel je je ondanks voldoende uren nog steeds moe, dan is het slim om verder te kijken naar je slaapkwaliteit. Hoe je je overdag voelt is erg multifactorieel, slaap speelt een rol, maar is niet het enige. 3. Beleving (of data van je smartwatch/wearable) Je slaapbeleving is vaak een mix van bovenstaande factoren. Pien: " Een interssant fenomeen is dat smatwatches en slaapapps steeds meer invloed hebben op hoe we onze slaap beoordelen. Als je denkt dat je goed hebt geslapen, maar je smartwatch zegt van niet, dan ga je aan jezelf twijfelen. Terwijl het juist belangrijk is te luisteren naar je lichaam." Asking for a friend... Kan het slapen onder, met en op natuurlijke materialen bijdragen aan een positieve subjectieve slaapkwaliteit? Pien: "Subjectieve slaapkwaliteit is een beleving. Deze beleving is toch vaak gericht op hoe lang je wakker hebt gelegen of hoe je je voelt bij ontwaken. Als je beleeft dat je slaap beter is onder bepaald beddengoed dan kan dat daar dus aan bijdragen." En wat als je wakker wordt alsof je door een vrachtwagen bent overreden? Pien: "Dat kan komen omdat je nacht relatief aan de korte kant was of omdat je slaapkwaliteit suboptimaal was. Maar bijvoorbeeld ook omdat je wekker niet standaard op hetzelfde moment gaat en dus dus een mini-jetlag kan hebben. Een slechte nacht kan er altijd tussen zitten. Dat is heel normaal. Maar als je structureel ontevreden bent, is het tijd om te onderzoeken waar het probleem ligt. Een eenvoudige manier om inzicht te krijgen in je slaap is het bijhouden van een slaap-waakkalender (of slaapdagboek) gedurende twee weken. Zo ontdek je patronen: Je gaat op tijd naar bed, maar kijkt nog lang op je telefoon. Je wordt ’s nachts vaak wakker en ligt lang wakker. Of je bedtijden en wektijden variëren sterk. Allemaal aanknopingspunten om mee aan de slag te kunnen. deze observaties geven aanknopingspunten om gericht aanpassingen te doen." Dus... er is geen one size fits all? Pien: "Precies. Slaap is een automatisch proces - een 24- uursmechanisme dat je niet kunt afdwingen. Hoe meer je probeert te 'controleren of te verbeteren, hoe groter de kans dat je juist wakker blijft liggen. Even samenvattend De mate waarin je goed hebt geslapen, wordt bepaald door drie dingen: Feitelijke gebeurtenissen - hoe lang je echt hebt geslapen. Je beleving - hoe jij de nacht hebt ervaren ("pff de hele nacht wakker gelegen"). Data van een weareable - wat technologie zegt over je slaap Het optimaliseren van je slaap heeft in ieder geval geen universele aanpak. Pien: "Dat klopt inderdaad. Maar, nog even over de one size fits all - dit is te koppelen aan de twee belangrijkste slaapsystemen: slaapdruk en de biologische klok (oftewel, je circadiaans ritme). Hij kwam al eerder voorbij in aflevering 1. Wat is slaap - maar bespreek ik ook graag in de volgende aflevering: aflevering 5. Je slaapkwaliteit & leefstijltips." Tot slot Als je tot aan hier hebt gelezen, dank! Niet iedereen scrollt zo ver mee, daarom knippen we dit thema op in twee delen. In deel 2 van je slaapkwaliteit optimaliseren met Dr. Slaap deelt Pien haar praktische tips en leefstijladviezen - kleine aanpassingen met groot effect op je nachtrust.
Lees meer
Afl. 6 - Dit houdt Nederland wakker - met Dr. Slaap
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. Vandaag: wat houdt Nederland wakker?We praten met Dr. Slaap over de meest voorkomende slaapstoornissen, hoe je ze herkent, en vooral: wanneer je aan de bel moet trekken. Pien, laten we met de cijfers beginnen. Hoe slaapt Nederland eigenlijk? Pien: “Niet zo best, helaas. Uit onderzoek van het Trimbos-instituut en de Hersenstichting (2019) onder ruim 1200 Nederlanders blijkt dat twee derde ontevreden is over zijn of haar slaap. En uit recent onderzoek van EenVandaag blijkt zelfs dat 50% van de Nederlanders slaapproblemen ervaart. En over wat voor slaapproblemen hebben we het dan? Pien: "Slaapproblemen worden in zes groepen ingedeeld: Insomnie (slapeloosheid) Ademhalingsgerelateerde slaapstoornissen (zoals slaapapneu) Hypersomnie (overmatige slaperigheid) Circadiane ritmestoornissen (problemen met je biologische klok) Parasomnieën (nachtelijk gedrag zoals slaapwandelen) Bewegingsstoornissen (zoals rusteloze benen) Van die zes zijn insomnie en slaapapneu veruit het meest voorkomend.” Insomnie - als slapen niet vanzelf gaat Wat is insomnie eigenlijk? Pien: "Volgens EenVandaag heeft 1 op de 10 Nederlanders chronische slapeloosheid. Dat betekent dat je minimaal drie maanden, drie keer per week, langer dan 30 minuten wakker ligt — bij het inslapen, doorslapen of te vroeg ontwaken. Daarbij komen overdag klachten zoals prikkelbaarheid, concentratieproblemen en vermoeidheid.” De kans dat je slapeloosheid ontwikkelt is een samenspel van wie je bent, wat je meemaakt en hoe je ermee omgaat. We omschrijven dit in het 3p model; Predisposing – je gevoeligheid voor slapeloosheid, bijvoorbeeld door persoonlijkheid (perfectionisme), biologische aanleg of sociale factoren (onveilige thuissituatie). Precipitating – de uitlokkende gebeurtenis, zoals stress of ziekte (psychisch of lichamelijk). Perpetuating – de onderhoudende factoren: gedrag en gedachten waardoor je slapeloosheid in stand houdt (lang blijven liggen, overdag dutten, weinig actief zijn, piekeren). Aan de eerste twee kun je weinig doen — de derde is wél beïnvloedbaar. En dat is precies waar behandeling op gericht is.” En hoe wordt slapeloosheid dan behandeld? Pien: “De eerste keus behandeling is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Die bestaat meestal uit zes tot acht sessies, met twee hoofdonderdelen: Slaaprestrictie – je korter in bed laten liggen om je slaapdruk te vergroten; Stimuluscontrole – je bed weer koppelen aan slaap, en niet aan wakker liggen. Slaapmedicatie lost het onderliggende probleem niet op, kan bijwerkingen hebben en werkt verslavend. Dus liever niet.” Welke slaapproblemen zie jij zelf het meest in de kliniek voorbij komen? Pien: "Langdurige slapeloosheid is het meest voorkomend, al dan niet in combinatie met een andere slaapstoornis, wat het probleem vaak complexer maakt." Bij welke behandeling zie je het meeste resultaat (slaaprestrictie of stimuluscontrole)? Pien: "Cognitieve gedragstherapie bestaat uit zowel slaaprestrictie of stimuluscontrole. Afhankelijk van het oorzakelijke gedrag/de gedachten, heeft de een meer baat het een en de ander bij het ander. Het is helaas geen one size fits all... Slaapapneu - als je adem stokt in de nacht En wat is slaapapneu precies? Pien: “Obstructieve slaapapneu (OSA) is een ademhalingsstoornis waarbij de bovenste luchtweg (gedeeltelijk) dichtvalt tijdens de slaap. Daardoor stokt de ademhaling even, wat kan leiden tot zuurstofdaling, stressreacties en verstoorde slaap. We spreken van OSA als dat minstens vijf keer per uur gebeurt. Wereldwijd hebben naar schatting 1 miljard mensen deze aandoening.” Waar komt dat dan door? Pien: "De luchtweg kan op verschillende plekken dichtvallen: bij het zachte gehemelte, de keelwanden, de tong of het strottenklepje. Ouderen, mensen met overgewicht of grote keelamandelen lopen meer risico. Die ademstops zorgen ervoor dat je lichaam telkens alarm slaat — je hartslag stijgt, stresshormonen komen vrij — waardoor je nooit écht diep slaapt. Op lange termijn verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas.” Hoe herken je slaapapneu? Pien: "Typische signalen zijn luid snurken, ademstops (vaak opgemerkt door je partner), een droge mond, nachtelijk wakker worden, veel plassen ’s nachts, ochtendhoofdpijn en een niet-uitgerust gevoel. Merk je dit bij jezelf of je partner? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan.” Iedereen heeft weleens een slechte nacht. Wanneer trek je aan de bel? Pien: "Voor insomnie: als je langer dan drie maanden drie keer per week last hebt van slapeloosheid én klachten overdag ervaart, ga dan naar je huisarts.Voor slaapapneu: als je partner zegt dat je snurkt of ademstops hebt, of als je zelf vaak kort wakker wordt, hoofdpijn hebt bij het ontwaken of overdag in slaap valt.” Dank je wel weer Dr. Slaap! Pien: "Graag gedaan, hopelijk slaapt Nederland straks weer een beetje beter." Slaap lekker en tot morgen Je bed speelt een grotere rol dan je denkt.Ook al ligt de oorzaak van je slapeloosheid niet in je slaapkamer, een onrustige nacht kan verergerd worden door een te warm of klam dekbed. Benieuwd hoe wol kan helpen om je nachtrust te stabiliseren? Lees meer over slapen onder een wollen dekbed. Volgende keer In de volgende aflevering gaan we dieper in op je circadiaanse ritme - oftewel je biologische klok. Wat voor invloed hebben seizoenen hier bijvoorbeeld op? Lees hier de laatste aflevering: De invloed van je biologische klok op je nachtrust
Lees meer
