Inspiratie
Afl 4. Hoe optimaliseer je je slaapkwaliteit? - deel 1
Op zoek naar first hand slaaptips en kennis over de allerbeste nachtrust? Dan ben je op de juiste plek. In de slaapserie: Beter slapen voor morgen spreken we met somnoloog Pien Bosschieter, ook wel bekend als Dr. Slaap. Elke 2 weken duiken we in een ander thema: welke slaapfactoren invloed hebben op je nachtrust; hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren; wat slaapdruk is en waarom je het nodig hebt; hoe hormonen je slaap beïnvloeden; en nog veel meer. Vandaag legt Pien uit wat een goede nachtrust eigenlijk is. Want wanneer heb je nou écht goed geslapen? En waar ligt de meeste winst om je slaap te verbeteren? Hoi Pien! Heb je goed geslapen? Pien: "Leuk vraag - maar wat betekent 'goed geslapen' eigenlijk? Veel mensen weten het niet precies. Uit een onderzoek van het Trimbos Instituut en de Hersenstichting (2019) onder ruim 1200 Nederlanders bleek dat 2/3e ontevreden is over zijn of haar slaap. En in een recenter onderzoek van EenVandaag gaf zelfs 50% aan slaapproblemen te ervaren. Maar waar baseren we die tevredenheid eigenlijk op? De drie factoren van een goede nachtrust Grofweg bepalen drie factoren of we vinden dat we goed hebben geslapen. Slaapduur; hoe lang je slaapt, hoe snel je inslaapt en hoe vaak je tussendoor wakker wordt. Je slaapbehoefte hangt af van de leeftijd, geslacht, gezondheid, activiteit overdag. De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten en 65% slaapt tussen de 7 en 8 uur per nacht. 8% functioneert goed op minder dan 5 uur slaap, terwijl 2% juist 10 uur nodig heeft. Een gezonde slaper doorloopt gemiddeld 4 tot 6 slaapcycli per nacht. (Deze cijfers gaan overigens over de groep 25 tot 65 jarigen) 2. Subjectieve kwaliteit Hoe vaak word je wakker, hoe voel je je overdag en hoe uitgerust word je wakker? Het is ‘’normaal’’ om 3-4 keer kort wakker te worden per nacht. Word je vaker of langer wakker, dan kan er sprake zijn van een onderliggende slaapstoornis Voel je je ondanks voldoende uren nog steeds moe, dan is het slim om verder te kijken naar je slaapkwaliteit. Hoe je je overdag voelt is erg multifactorieel, slaap speelt een rol, maar is niet het enige. 3. Beleving (of data van je smartwatch/wearable) Je slaapbeleving is vaak een mix van bovenstaande factoren. Pien: " Een interssant fenomeen is dat smatwatches en slaapapps steeds meer invloed hebben op hoe we onze slaap beoordelen. Als je denkt dat je goed hebt geslapen, maar je smartwatch zegt van niet, dan ga je aan jezelf twijfelen. Terwijl het juist belangrijk is te luisteren naar je lichaam." Asking for a friend... Kan het slapen onder, met en op natuurlijke materialen bijdragen aan een positieve subjectieve slaapkwaliteit? Pien: "Subjectieve slaapkwaliteit is een beleving. Deze beleving is toch vaak gericht op hoe lang je wakker hebt gelegen of hoe je je voelt bij ontwaken. Als je beleeft dat je slaap beter is onder bepaald beddengoed dan kan dat daar dus aan bijdragen." En wat als je wakker wordt alsof je door een vrachtwagen bent overreden? Pien: "Dat kan komen omdat je nacht relatief aan de korte kant was of omdat je slaapkwaliteit suboptimaal was. Maar bijvoorbeeld ook omdat je wekker niet standaard op hetzelfde moment gaat en dus dus een mini-jetlag kan hebben. Een slechte nacht kan er altijd tussen zitten. Dat is heel normaal. Maar als je structureel ontevreden bent, is het tijd om te onderzoeken waar het probleem ligt. Een eenvoudige manier om inzicht te krijgen in je slaap is het bijhouden van een slaap-waakkalender (of slaapdagboek) gedurende twee weken. Zo ontdek je patronen: Je gaat op tijd naar bed, maar kijkt nog lang op je telefoon. Je wordt ’s nachts vaak wakker en ligt lang wakker. Of je bedtijden en wektijden variëren sterk. Allemaal aanknopingspunten om mee aan de slag te kunnen. deze observaties geven aanknopingspunten om gericht aanpassingen te doen." Dus... er is geen one size fits all? Pien: "Precies. Slaap is een automatisch proces - een 24- uursmechanisme dat je niet kunt afdwingen. Hoe meer je probeert te 'controleren of te verbeteren, hoe groter de kans dat je juist wakker blijft liggen. Even samenvattend De mate waarin je goed hebt geslapen, wordt bepaald door drie dingen: Feitelijke gebeurtenissen - hoe lang je echt hebt geslapen. Je beleving - hoe jij de nacht hebt ervaren ("pff de hele nacht wakker gelegen"). Data van een weareable - wat technologie zegt over je slaap Het optimaliseren van je slaap heeft in ieder geval geen universele aanpak. Pien: "Dat klopt inderdaad. Maar, nog even over de one size fits all - dit is te koppelen aan de twee belangrijkste slaapsystemen: slaapdruk en de biologische klok (oftewel, je circadiaans ritme). Hij kwam al eerder voorbij in aflevering 1. Wat is slaap - maar bespreek ik ook graag in de volgende aflevering: aflevering 5. Je slaapkwaliteit & leefstijltips." Tot slot Als je tot aan hier hebt gelezen, dank! Niet iedereen scrollt zo ver mee, daarom knippen we dit thema op in twee delen. In deel 2 van je slaapkwaliteit optimaliseren met Dr. Slaap deelt Pien haar praktische tips en leefstijladviezen - kleine aanpassingen met groot effect op je nachtrust.
Lees meer
Whoop! Zo verbeter je jouw slaapscore met de kracht van wol
Ben jij aan het trainen voor een marathon? Een ultrarun of Hyrox wedstrijd? Grote kans dat je jouw gezondheidsdata bijhoudt in apps en een 'wearable' draagt zoals WHOOP, Oura Ring of Ultrahuman Ring. Ze geven je inzicht in belangrijke data, zoals je rusthartslag en slaapcycli en delen tips voor het verbeteren van deze data. Maar er is 1 belangrijke stap die hierin ontbreekt: het materiaal waar je onder slaapt. Je kunt nog zo voorbereid zijn op een marathon, de hele nacht woelen in een klam dekbed geeft je niet de energie die je morgen nodig hebt. In dit artikel leggen we je uit wat een dekbed van wol daarom kan betekenen voor het verbeteren van je slaapscore. Wat is een slaapscore? We noemden al een paar voorbeelden hierboven. Gadgets zoals een horloge of ring die op basis van je hartslag en je temperatuur data verzamelt. Via gekoppelde apps worden er inzichten gehaald uit deze data met factoren als: Slaapduur Slaapfasen (REM, lichte slaap, diepe slaap) Rusthartslag (wanneer was je het meest ontspannen) Hartslagvariabiliteit (HRV) Bewegingen en verstoringen tijdens de nacht (heb je veel lopen draaien en woelen) Je temperatuur en wisselingen hierin gedurende de nacht Ademhalingsfrequentie Zuurstofsaturatie In de ochtend ontvang je hiervan een overzicht en adviezen om bepaalde scores te verbeteren. Het helpt je om je nachten te begrijpen en te optimaliseren. Kleine aanpassingen kunnen grote impact hebben op deze slaapscores. En daarmee je energie waarmee je 's ochtends wakker wordt. Hoe slapen onder wol en natuurlijke materialen je slaapdata zou kunnen verbeteren Een onderdeel dat wat ons betreft te weinig terugkomt in het verbeteren van slaapscores: het materiaal waar je op en onder slaapt. De ideale temperatuur in je slaapkamer is net zo goed de ideale temperatuur in bed. En de ideale temperatuur zorgt voor een ideale nachtrust. Wollen beddengoed heeft unieke eigenschappen die je nachtrust op meerdere manieren verbeteren: De kroesharen van wol zorgen voor een celstructuur die de temperatuur van je lichaam reguleren - zo houdt een schaap zich warm in de winter en koel in de zomer. Wol past zich zo aan je lichaamstemperatuur aan en voorkomt oververhitting of klamme nachten. Ademend en vochtregulerend: wol kan tot 30% van zijn eigen gewicht aan vocht opnemen zonder klam aan te voelen. Het wolvet (lanonline) zorgt ervoor dat vocht goed wordt afgevoerd zoals waterdruppels van een vogel afparelen. Overigens kan een vogel zich niet warm houden in de winter en trekt naar het zuiden. Dat is gelijk het verschil tussen een dekbed gevuld met wol of dons. Allergeenvriendelijk en van nature vrijer ademen: lanoline in de vacht zorgt ervoor dat stof en huisstofmijt zich niet kunnen nestelen. Hierdoor is wol allergeenvrij en zorgt het voor vrijer ademen gedurende de nacht. Met alle neusstrips nowadays weten we dat vrijer ademen bijdraagt aan een diepere slaap. Duurzaam en vrij van microplastics. Wol bevat geen kunstmatige materialen, coatings of geurstoffen die de gezondheid en de natuur op langere termijn kunnen beïnvloeden. Ook dat slaapt beter. Op welke slaapdata heeft een wollen dekbed invloed? Bij een overstap op natuurlijk beddengoed zou onder andere de diepe slaap kunnen verbeteren - waardoor je uitgeruster en energieker de dag kunt beginnen. Ook op deze scores kun je mogelijk verandering zien: Lagere rusthartslag tijdens de nacht Constante temperatuur Minder beweging en micro ontwakingen (lakens van je afslaan door oververhitting bijvoorbeeld) Verbeterde HRV (constantheid door minder factoren die je nachtrust opbreken) Langere periode van diepe slaap Beter slapen met wol. Voor morgen, Van Morgen. Bij Van Morgen geloven we in de kracht van wol. We maken dekbedden en hoofdkussens van 100% Texelse wol in een tijk van biologisch katoen en werken hiervoor nauw samen met lokale partijen op Texel. Zo kunnen we niet alleen de beste prijs garanderen, maar ook de kwaliteit van onze producten. We combineren de kracht van de Nederlandse natuur met de luxe van een goede nachtrust. Wol werkt. En dat voel je zodra je onder de lakens kruipt. Wil jij ervaren wat slapen onder wol met jouw slaapkwaliteit doet? Ontdek Van Morgen beddengoed en deel jouw slaapscores via @vanmorgen_official. Benieuwd naar andere factoren om je slaapkwaliteit te verbeteren? Lees ook: De voorjaarsschoonmaak voor je slaapkamer *Kanttekening op het gebruik van gadgets om je slaapkwaliteit te meten Enkele kanttekeningen aan deze data is dat volgens onderzoekers slaapfasen worden gemeten door middel van hersengolven. Iets wat een smartwatch bijvoorbeeld niet kan meten, omdat het uit gaat van hartslag, temperatuur en beweging.
Lees meer
